13 راه چاره ساده برای افزایش حجم عضلات - مجله یک کامپیوتر

بدن برای مستحکم کردن استخوان ها، کنترل قند خون، بهبود سطح کلسترول خون، حفظ وزن در محدوده سالم، کاهش درد مفصلی و مبارزه با افسردگی خفیف به عضلات قوی احتیاج دارد. بسیاری از افراد دوست دارند بدنی عضلانی و خوش فرم داشته باشند. اگر شما هم جزء این افراد هستید، مقاله امروز را از دست ندهید. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم 13 نکته تأثیرگذار در عضله سازی سریع را به شما معرفی کنیم. تا خاتمه مقاله با ما همراه باشید.

1. برای ایجاد توده عضلانی صبحانه بخورید

صبحانه خوردن به شما انرژی فوری می دهد و یاری می نماید تا وعده غذایی یا میان وعده بعد سیر بمانید. اگر روزتان را با یک صبحانه مقوی و سالم آغاز کنید، طی روز خوراکی های سالم تری خواهید خورد. اگر قصد ایجاد توده عضلانی دارید، بهترین خوراکی هایی که می توانید برای صبحانه بخورید شامل املت، اسموتی و پنیر کاتیج می شوند.

2. هر سه ساعت خوراکی بخورید

خوردن مواد غذایی مناسب در زمان مناسب برای یاری به افزایش توده عضلانی لازم است. آسان ترین روش برای این کار صبحانه، ناهار و شام خوردن (یعنی حذف نکردن وعده های غذایی) است. قبل و بعد از ورزش هم باید خوراکی بخورید. نکته مهم، افزایش تعداد دفعات غذا خوردن و کاهش میزان غذا است.

با این کار سریع تر سیر می شوید و چون پرخوری نمی کنید، سایز دور کمرتان هم افزایش پیدا نمی نماید. غذا نخوردن برای ساعت های طولانی می تواند باعث گردد در وعده غذایی بعد پرخوری کنید یا میان وعده های ناسالم و مضری بخورید که تمام کوششی که در باشگاه کردید را به هدر می دهند. برای اینکه جلوی این موضوع را بگیرید، هر روز در زمان مشخص غذا بخورید تا بدنتان به این فرایند عادت کند و سر ساعات مشخص گرسنه شوید.

3. با هر وعده غذایی منبع پروتئین بخورید

برای ایجاد و حفظ عضلات به پروتئین احتیاج است. به نسبت هر 454 گرم از وزن بدن، دست کم به 1 گرم پروتئین احتیاج دارید. به طور مثال اگر وزنتان 91 کیلوگرم است، به 200 گرم پروتئین در روز احتیاج دارید. بهترین کار برای دریافت پروتئین لازم بدن در روز، گنجاندن منابع غذایی پروتئین دار در هر وعده غذایی است. از جمله منابع پروتئین می توانیم اقلام زیر را نام ببریم.

• گوشت قرمز؛ مثل گوشت گاو، گوشت بره و…
• گوشت ماکیان؛ مثل گوشت مرغ، بوقلمون و اردک
• ماهی ها؛ مثل ماهی تن، سالمون، ساردین و ماکارل
• تخم مرغ
• محصولات لبنی؛ مثل شیر، پنیر، پنیر کاتیج، ماست و…
• منابع گیاهی پروتئین مثل عدس، توفو، دانه ها و مغزها

4. در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند. با خوردن میوه و سبزیجات، معده تان بدون اضافه شدن چربی یا افزایش وزن پر می گردد. میوه و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های مختلف و فیبر هستند. فیبر به هضم غذا یاری می نماید. هنگام میوه خوردن، حواستان به میزان قند موجود در آن ها باشد.

5. بعد از ورزش کربوهیدرات بخورید

درست است که برای انرژی به کربوهیدرات احتیاج دارید، اما بیشتر افراد زیادتر از احتیاج بدن کربوهیدرات مصرف می نمایند. بعد از ورزش به میزان متعادل کربوهیدرات بخورید. همانطور که در بالا گفتیم، سعی کنید میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی بگنجانید.

میوه و سبزیجات در مقایسه با غلات غنی شده، کربوهیدرات کمتری دارند. بعد از ورزش می توانید کربوهیدرات را از برنج، پاستا، نان، سیب زمینی، کینوا، جو دوسر و… دریافت کنید. از مصرف کربوهیدرات سفید اجتناب نموده و غلات غنی شده بخورید.

6. به اندازه کافی استراحت کنید

خواب کافی داشته باشید و استراحت کنید. عضله سازی، ریکاوری و ترمیم عضلات هنگام استراحت و خواب رخ می دهند. اگر به اندازه کافی نخوابید و استراحت نکنید، ممکن است کوشش هایتان برای عضله سازی به تاخیر بیفتند و احتمالا دچار بیماری و آسیب شوید.

7. برای خودتان اهداف انجام شدنی مشخص کنید

یک سری اهداف را برای خود مشخص کنید، روی پیشرفتتان نظارت داشته باشید و شکیبا باشید. بهتر است برای رسیدن به اهدافتان، یک زمان هم مشخص کنید. به طور مثال بگویید: تا بیستم ماه بعد باید به فلان هدف برسم. کوشش کنید و از کوشش کردن دست نکشید. اگر سرعت پیشرفتتان به اندازه مدنظرتان نیست، ناامید نشوید.

8. مکمل کراتین مصرف کنید

می توانید برای عضله سازی، مکمل کراتین مصرف کنید. البته باید به این موضوع توجه داشته باشید که نتایج مصرف این مکمل در همه افراد یکسان نیست. مصرف تقریبا 5 گرم مکمل کراتین در روز ممکن است توانایی بدن برای ورزش کردن شدیدتر و طولانی تر را بهبود ببخشد که این موضوع ممکن است منجر به افزایش رشد عضلانی گردد. بر اساس تحقیق اخیرا اجرا شده، مکمل کراتینِ حاوی پروتئین و کربوهیدرات ممکن است تأثیرات مستقیمی روی عضله سازی داشته باشد.

9. روی کاهش چربی بدن تمرکز کنید

چربی بدن تان را اندازه گیری کنید. اگر وزنتان با انجام تمرینات با وزنه تغییری نکرد، امیدتان را از دست ندهید. ممکن است در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله باشید. توجه کنید که کاهش یا افزایش وزن خالص، معیار خوبی برای اندازه گیری عضله یا چربی نیست.

10. به ورزش کردن پایبند باشید

پایبندی و تعهد، کلید اصلی موفقیت در هر چیزی از جمله عضله سازی است. دست کم سه بار در هفته تمرینات مخصوص عضله سازی را انجام دهید. تمرین کردن سه بار در هفته حداقل میزانی است که برای عضله سازی به آن احتیاج دارید. با بیش از حد ورزش کردن هم خودتان را خسته نکنید. این کار باعث می گردد در درازمدت از ورزش کردن زده شوید. سعی کنید تعادل را رعایت کنید و آهسته و پیوسته پیش بروید.

11. چربی های سالم را بخورید

همه چربی ها برای سلامتی خطرناک نیستند. چربی های سالم به بهبود سلامت و چربی سوزی یاری می نمایند، چون به آرامی هضم می شوند. چربی های سالم را در رژیم غذایی تان بگنجانید و از مصرف چربی های ترانس و مارگارین خودداری کنید.

از جمله مواد غذایی حاوی چربی های سالم می توانیم به روغن زیتون فوق بکر، آووکادو، ماهی های چرب مثل ماهی سالمون و ماکارل، شکلات تلخ، تخم مرغ، مغزها، دانه چیا، نارگیل و روغن نارگیل و ماست پرچرب اشاره کنیم.

12. به اندازه کافی آب بنوشید

تمرینات قدرتی باعث می شوند به وسیله عرق کردن، آب بدنتان را از دست دهید که این موضوع می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند و جلوی افزایش توده عضلانی را بگیرد. نوشیدن آب به اندازه کافی نه تنها از کم آب شدن بدن جلوگیری می نماید، بلکه گرسنگی را هم کاهش می دهد، چون اگر معده تان خالی باشد، احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می گیرید و فکر می کنید گرسنه هستید.

13. 90 درصد مواقع، مواد غذایی غنی شده بخورید

برای رسیدن به نتیجه ی دلخواه و افزایش چشمگیر توده عضلانی، 90 درصد خوراکی های مصرفی تان باید غنی شده باشند. مواد غذایی فرآوری شده معمولا حاوی قند اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی دیگر هستند. مواد غذایی فرآوری شده شامل بیگل، غلات، پیتزا، بیسکوییت، سوسیس و مواد غذایی یخ زده می شوند.

مواد غذایی غنی شده، تصفیه نشده و فرآوری نشده هستند یا کمی فرآوری شده اند. از جمله این مواد غذایی می توانیم به گوشت تازه، ماهی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، برنج، جو و کینوا اشاره کنیم.

کلام خاتمهی

برای عضله سازی باید صبر و حوصله داشته باشید و به روتین ورزشی خود پایبند بمانید. در این مقاله به 13 نکته مهم برای عضله سازی اشاره کردیم. به نظر شما چه عاملی تأثیر زیادی در عضله سازی دارد؟ نظرات مفید خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.

منبع: very well fit, every one active