30 ماده غذایی ساده برای کنترل قند خون افراد دیابتی - مجله یک کامپیوتر

1. کینوا

این غلات غنی شده ترد و مقوی، منبع عالی فیبر و پروتئین است و به همین دلیل، یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می گردد. با خوردن کینوا، به دلیل پروتئین و فیبر موجود در آن، احساس سیری بیشتری می کنید و قند خونتان هم کنترل می گردد. می توانید کینوا را به سالاد اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

2. لوبیا

لوبیا حاوی پروتئین گیاهی و فیبر محلول است که می تواند به ایجاد احساس سیری و مدیریت سطح قند خون یاری کند. جایگزین کردن گوشت با لوبیا می تواند نقش مهمی روی سلامت قلب داشته باشد که این موضوع به طور ویژه برای افراد دیابتی اهمیت دارد، چون بیماری قلبی یکی از رایج ترین عارضه های دیابت است.

بر اساس گزارش های انجمن قلب آمریکا، افراد دیابتی در مقایسه با سایر افراد، دو تا چهار برابر بیشتر در معرض مر گ ومیر ناشی از بیماری قلبی یا سکته قرار دارند. لوبیاها دارای انواع مختلفی هستند. می توانید از انواع لوبیا در سالادها و سوپ های مختلف بهره ببرید.

3. عدس

عدس سرشار از نشاسته مقاوم بوده که نوعی کربوهیدرات است و باکتری های مفید در روده را تغذیه می نماید. عدس نه تنها به حفظ سطح قند خون در محدوده طبیعی یاری می نماید، بلکه در تقویت سلامت روده هم تأثیرگذار است.

4. ماهی سالمون

سالمون برای همه افراد، به ویژه افراد دیابتی بسیار مفید است. این ماهی چرب منبع خوبی از پروتئین محسوب می گردد که سطح قند خون را افزایش نمی دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته یاری می نماید.

علت اینکه ماهی سالمون برای قلب مفید تلقی می گردد، وجود مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 در آن است. این نوع چربی های مفید، سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند که عامل خطر بیماری عروق کرونر قلب است.

5. ماست یونانی

اگر به دنبال خوردن یک خوراکی حاوی پروتئین زیاد در وعده صبحانه هستید، ماست یونانی بخورید. ماست یونانی به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات و پروتئین است که ترکیباتی عالی برای یاری به کنترل گرسنگی و قند خون هستند.

خوردن ماست یونانی به جای ماست معمولی باعث می گردد پروتئین بیشتر و کربوهیدات کمتری دریافت کنید که این موضوع می تواند در کنترل بهتر سطح قند خون مفید باشد. می توانید ماست یونانی را به اسموتی اضافه کنید یا آن را به همراه توت و دانه چیا بخورید.

6. اسفناج

سبزیجات برگ دار مثل اسفناج، جزء سبزیجات بدون نشاسته هستند که لوتئین دارند. این ماده مغذی به تقویت سلامت چشم ها یاری می نماید. لوتئین برای افراد دیابتی یک ترکیب ضروری محسوب می گردد، چون این افراد بیشتر از افراد غیردیابتی در معرض ابتلا به نابینایی قرار دارند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که هر روز 4069 میلی گرم پتاسیم مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که فقط 1793 میلی گرم پتاسیم دریافت کردند، 37 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند. فقط یک فنجان اسفناج پخته شده 839 میلی گرم پتاسیم دارد که معادل میزان پتاسیم موجود در دو عدد موز است.

7. توت ها

می توانید هر زمان که هوس خوردن شیرینی جات کردید، توت بخورید. توت فرنگی، بلوبری، تمشک و… انواع مختلف توت ها هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند و برای افراد دیابتی، سوپرفود محسوب می شوند. قند کم و فیبر زیاد موجود در توت باعث می گردد این میوه گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. توت ها حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند.

بر اساس گزارش های دو مطالعه حیوانی اخیرا اجرا شده، مصرف مواد غذایی سرشار از پلی فنول ها می تواند شکل گیری سلول های چربی را تا 73 درصد کاهش دهد.

8. کلم بروکلی

سبزیجات صلیبی مثل کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی سولفورافن هستند. این ترکیب به کاهش استرس اکسیداتیو و بیماری های عروقی مرتبط با دیابت مثل بیماری قلبی و نروپاتی یاری می نماید.

9. پودر تخم کتان

برای ترد کردن سالاد، جو دوسر، سوپ یا اسموتی به آن ها پودر تخم کتان اضافه کنید. تخم کتان برای افراد دیابتی یک سوپرفود محسوب می گردد. پودر تخم کتان لیگنان (یک ترکیب شیمیایی گیاهی) و فیبر دارد که برای حفظ سطح قند خون در محدوده طبیعی مؤثر هستند.

10. بادام خام

می توانید به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی، حدود 30 گرم بادام بخورید. بادام سطح قند خون را کاهش می دهد. این نوع مغز منبع عالی منیزیم است که مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. پروتئین، فیبر، ویتامین E و منگنز از دیگر مواد مغذی موجود در بادام هستند.

11. دانه چیا

دانه چیا فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 دارد. تحقیقات عنوان می نمایند که دانه چیا در کنترل گلوکز خون مفید است. علت این موضوع این است که فیبر موجود در آن سرعت عبور گلوکز در خون را کاهش می دهد. فیبر باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می گردد. می توانید از خوردن دانه چیا در ماست یا اسموتی لذت ببرید.

12. روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های تک غیراشباع است که مطالعات نشان داده اند می توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند. این موضوع به طور ویژه برای افراد دیابتی مهم است، چون بیشتر در معرض ابتلا به حملات قلبی یا سکته قرار دارند.

اگر دیابت دارید و دچار اضافه وزن هستید، فقط 7 درصد کاهش وزن می تواند فواید چشمگیری برای سلامتی تان داشته باشد. روغن زیتون فوق بکر سرشار از اسید اولئیک است که مطالعات نشان می دهند به کاهش شکل گیری چربی یاری می نماید.

13. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای ها در رنگ های مختلف از جمله زرد، قرمز، سبز و نارنجی وجود دارند. فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف از جمله ویتامین C و کاروتنوئیدهای مختلف است. این نوع فلفل فواید زیادی برای بدن دارد که اگر بخواهیم چند مورد از آن ها را نام ببریم می توانیم به بهبود سلامت بینایی و کاهش خطر بیماری های مزمن اشاره کنیم.

14. کره بادام زمینی

برای افراد دیابتی، خوردن یک صبحانه سیرنماینده بسیار مهم است. مصرف کمی چربی می تواند به ایجاد احساس سیری یاری کند. منابع کربوهیدرات مثل نان تست سبوس دار یا غلات حاوی فیبر زیاد را به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی بخورید. چربی موجود در کره بادام زمینی سرعت هضم را کاهش می دهد و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد.

15. سیر

می توانید بدون نمک یا شکر، با اضافه کردن سیر به غذایی که می خورید، آن را خوش طعم تر کنید. مصرف سیر ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد که 80 درصد از بیماران دیابتی را تحت تأثیر قرار می دهد. یک مطالعه در سال 2006 به این نتیجه رسید که مصرف سیر خام ممکن است به کاهش سطح قند خون یاری کند.

16. دارچین

اضافه کردن یک قاشق چای خوری دارچین به خوراکی های نشاسته دار می تواند در تثبیت قند خون و جلوگیری از افزایش سطح انسولین مفید باشد. متخصصان باور دارند که دارچین حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام پلی فنول است که ثابت شده مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد و به بدن برای ذخیره چربی و مدیریت گرسنگی یاری می نماید.

17. پیاز قرمز

فیبرهای نامحلول موجود در پیاز قرمز می توانند سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهند. فیبر احساس گرسنگی را کنترل می نماید و سطح قند خون را کاهش می دهد. پیاز که جزء سبزیجات آلیوم محسوب می گردد، می تواند در کاهش کلسترول خون و حفظ فشار خون در محدوده طبیعی تأثیرگذار باشد.

تا جایی که امکان دارد، پیاز را خام بخورید تا بیشترین بهره را از خواص آن ببرید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پیاز خام نسبت به پیاز پخته، تأثیر بیشتری روی کاهش کلسترول خون داشت.

18. تخم مرغ

تخم مرغ خواص شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. برای اینکه بین وعده های غذایی سیر بمانید، می توانید تخم مرغ بخورید. مصرف منظم تخم مرغ ممکن است به روش های مختلف، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. تخم مرغ در کاهش التهاب، بهبود مقاومت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و تغییر شکل و اندازه کلسترول بد (LDL) مفید است.

یک مطالعه در سال 2019 به این نتیجه رسید که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به افراد مبتلا به دیابت در مدیریت سطح قند خون در طول روز یاری کرد. برخی از مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ ممکن است احتمال ابتلا به سکته را کاهش دهد. علاوه بر این، تخم مرغ منبع خوبی از لوتئین و زیگزانتین است که آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر بیماری های چشم یاری می نمایند.

19. چای سبز

چای سبز آبرسان و سیرنماینده است و می تواند به جلوگیری از پرخوری یاری کند. نوشیدن چای سبز در تثبیت سطح قند خون و کاهش وزن مفید است. این نوشیدنی مفید سوخت وساز را هم افزایش و ذخایر چربی را کاهش می دهد.

20. جو

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است که تأثیرات ضددیابتی دارد. بتاگلوکان به کاهش قند خون و فشار خون بالا یاری می نماید. می توانید جو را به عنوان یک صبحانه لذیذ و مقوی در وعده صبحانه نوش جان کنید.

21. گل کلم

گل کلم می تواند سطح قند خون را ثابت تر نگه دارد. علاوه بر این، گل کلم سرشار از سولفورافن است که مطالعات نشان داده اند می تواند جلوی فراوری گلوکز در سلول ها را بگیرد. با گل کلم و سایر سبزیجات مفید یک سالاد لذیذ درست کنید و به عنوان یک شام سبک و رژیمی نوش جان کنید.

22. هویج

به جای میان وعده های ناسالم مثل چیپس و سایر خوراکی های کربوهیدرات دار و پرکالری، هویج بخورید. هویج سرشار از ویتامین های C، D، E و آنتی اکسیدان بتاکاروتن است. می توانید هر زمان که گرسنه شدید، برای خوردن یک میان وعده کم کربوهیدرات، هویج را در هوموس یا گواکامولی بزنید و نوش جان کنید. می توانید خودتان در منزل هوموس یا گواکامولی درست کنید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید.

23. گوجه فرنگی

به جای سبزیجاتی که نشاسته بیشتری دارند و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، به سالاد گوجه فرنگی اضافه کنید. گوجه فرنگی کالری کمی دارد و منبع خوبی از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپین محسوب می گردد. این آنتی اکسیدان می تواند به مبارزه با التهاب یاری کند. التهاب عامل خطر بیماری های قلبی محسوب می گردد؛ بنابراین خوردن گوجه فرنگی برای افراد دیابتی مفید است.

24. حمص

به جای پنیرهای پرچرب یا سس مایونز، سبزیجات یا کراکر کم کربوهیدرات را با دیپی لبنانی به نام حمص بخورید. این دیپ لذیذ حاوی پروتئین است و ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مثل فیبر، منگنز، مس، فولات، منیزیم، فسفر، آهن، روی، تیامین، ویتامین B6 و پتاسیم دارد. حمص سرشار از ترکیباتی است که ثابت شده در یاری به مبارزه با التهاب مفید هستند.

فیبر موجود در این دیپ هم به بهبود سلامت دستگاه گوارش و تغذیه باکتری های مفید در روده یاری می نماید. بهتر است به جای اینکه حمص آماده تهیه کنید، خودتان در خانه این دیپ مقوی را درست کنید. در ادامه طرز تهیه حمص آورده شده است.

مواد لازم

• ارده: یک سوم فنجان
• آب یخ: دو تا چهار قاشق غذاخوری
• روغن زیتون فوق بکر: دو قاشق غذاخوری
• پودر زیره: نصف قاشق چای خوری
• سیر متوسط رنده شده: دو حبه
• آب لیموترش: دو تا سه قاشق غذاخوری
• نخود پخته شده: حدود 450 گرم
• نمک دریا: سه چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1.

برای تهیه حمص، ابتدا ارده، آب یخ، روغن زیتون، زیره، نمک، سیر و آب لیموترش را در مخلوط کن بریزید. مواد را تا زمانی که نرم شوند، با یکدیگر مخلوط کنید.

2.

نخودهای آبکشی شده را اضافه کنید. به مدت سه تا چهار دقیقه مواد را بزنید تا حمص به طور کامل نرم گردد. اگر به نظر می رسد که خیلی غلیظ شده است، یک یا دو قاشق غذاخوری دیگر آب به آن اضافه کنید.

3.

حمص را داخل ظرف مورد نظر بریزید و آن را با نمک و آب لیموترش طعم دار کنید. آن را بلافاصله سرو کنید یا به ظرف غیرقابل نفوذ هوا منتقل نموده و تا سه روز در یخچال نگهداری کنید.

25. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد. سیب زمینی شیرین در مقایسه با سیب زمینی معمولی، شاخص گلیسمی پایینی دارد و به همین دلیل جزء بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون افراد دیابتی قرار می گیرد.

26. کدوحلوایی

کدوحلوایی سرشار از بتاکاروتن است و پروتئین، فیبر، ویتامین C، پتاسیم، مس، منگنز، ویتامین B2، ویتامین E و آهن دارد. میزان بالای آنتی اکسیدان های موجود در کدوحلوایی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، یاری به کاهش وزن، محافظت از چشم ها و تقویت سیستم ایمنی از دیگر فواید کدوحلوایی هستند.

27. شکلات تلخ

شکلات تلخ 70 درصد (یا بیشتر) می تواند برای سلامتی بدن فواید زیادی داشته باشد. شکلات سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که می تواند به مبارزه با التهاب یاری کند. حواستان باشد شکلات شیری نخورید، چون برای بدن مضراتی دارد.

28. کرفس

کرفس یکی دیگر از سبزیجات مفید برای افراد مبتلا به دیابت است. کرفس ویتامین C، بتاکاروتن و فلاونوئید دارد و به محافظت از سلول ها، رگ های خونی و اندام های بدن در مقابل استرس اکسیداتیو یاری می نماید. این سبزی می تواند التهاب مزمن را که با بسیاری از بیماری ها از جمله آرتریت و پوکی استخوان در ارتباط است، کاهش دهد. کرفس سلامت دستگاه گوارش را هم بهبود می بخشد.

29. گردو

مغزها جزء بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون افراد دیابتی به شمار می فرایند، چون کربوهیدرات کمی دارند و حاوی مقدار زیادی چربی های سالم و فیبر هستند. گردو یکی از بهترین انواع مغزها است، چون مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد؛ به طوری که یک چهارم فنجان از آن حاوی 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. حواستان باشد در خوردن گردو زیاده روی نکنید، وگرنه کالری مصرفی تان افزایش پیدا می نماید.

30. نخود

نخود منبع غنی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توانیم به بهبود گوارش، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به چند بیماری اشاره کنیم. نخود مثل لوبیا فیبر زیادی دارد و گیاه خواران می توانند آن را به جای پروتئین حیوانی میل نمایند. می توانید نخود رست شده را به عنوان یک میان وعده کم کربوهیدرات که فیبر زیادی دارد، نوش جان کنید.ش

نکته پایانی

دیابت نوعی بیماری است که منجر به افزایش قند خون می گردد. دیابت باعث می گردد بدن یا انسولین کافی فراوری نکند یا از آن به طور مؤثر استفاده نکند. تغذیه، نقش مهمی در کنترل علائم دیابت دارد. در این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای افراد دیابتی آشنا کردیم. اگر دیابت دارید، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منبع: eat this

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما