9 راه مؤثر برای افزایش تحرک در محل کار
به گزارش مجله یک کامپیوتر، اگر یک شغل کم تحرک دارید، تحرک کافی و افزایش تحرک در محل کار ممکن است برای شما بسیار چالش برانگیز باشد. تحقیقات نشان می دهند که یک فرد به طور میانه کمی بیش از 5000 قدم در روز برمی دارد و بعضی گزارش ها نشان می دهند که میانگین آن به 3000 قدم می رسد. به طور کلی، به بزرگسالان توصیه می گردد حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت میانه یا 75 دقیقه (یا ترکیبی معادل از این دو) با شدت نسبتا بالا و بعلاوه 2 روز تمرین مقاومتی (هر هفته تمرکز روی یک گروه عضلانی)، انجام دهند. البته اگر فقط 5000 قدم در روز برمیدارید، احتمالا به آن اهداف نمی رسید.
اهمیت تحرک
بخش بزرگی از انرژی سوزانده شده در طول روز، ناشی از نوعی فعالیت به نام گرمازایی (Neat) یا فعالیت غیر ورزشی است. این نوع حرکت شامل تمام حرکات غیر برنامه ریزی شده یا هدفمند و هر نوع پیاده روی یا سایر فعالیت های کالری سوزی است که شامل فعالیت های روزانه شما هستند.
گرمازایی به حفظ تعادل انرژی دریافتی و خروجی شما یاری می کند که برای حفظ وزن سالم، بسیار حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که گرمازایی مسئول 6 تا 10 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه در افراد کم تحرک و 50 درصد یا بیشتر در افرادی است که در طول روز بسیار فعال هستند.
با مشاغل و سبک زندگی بی تحرک، گرمازایی اغلب به شدت کاهش می یابد. یک نظرسنجی در سال 2018 نشان داد که 57 درصد از پاسخ دهندگان معتقد بودند که اضافه وزن دارند. 45 درصد از پاسخ دهندگان فکر می کردند که در شغل فعلی خود وزن اضافه نموده اند و 26 درصد افزایش وزن بیش از 5 کیلوگرم را گزارش کردند. 11 درصد دیگر گفتند که بیش از 10 کیلوگرم وزن اضافه نموده اند. افزایش وزن و سبک زندگی کم تحرک ممکن است به مسائل سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، بعضی از انواع سرطان و مسائل مرتبط با سلامت روان یاری کند.
خبر خوب این است که با افزودن تحرک بیشتر در طول روز، می توان این خطرات را کاهش داد و نیازی هم نیست که کار پیچیده ای انجام گردد. داشتن تحرک منظم بعلاوه می تواند علائم اضطراب، افسردگی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما یاری کند احساس بهتری داشته باشید.
راه هایی برای افزایش تحرک در طول روز در محل کار
اضافه کردن تحرک بیشتر در طول روز، کاری زمان بر یا سخت نیست. در ادامه 9 راه برای افزایش فعالیت منظم و برنامه ریزی شده در طول روز کاری به شما خواهیم گفت.
1. زمان هایی را برای تحرک تنظیم کنید
تنظیم زمان برای استراحت بین کار، یک روش ساده و بسیار مؤثر برای افزایش تحرک است. مدت زمانی را که می خواهید کار کنید، مشخص کنید؛ مانند 1 ساعت و زمان هایی را برای استراحت های 5 تا 10 دقیقه ای تنظیم کنید. بلند شدن برای تحرک، انجام حرکات کششی سبک، یا پیاده روی در محل کار یا خانه، می تواند به مقابله با اثرات نامطلوب نشستن، مانند درد، گرفتگی و عدم تعادل عضلانی یاری کند. بعلاوه می تواند به افزایش مصرف انرژی شما یاری کند.
یک مطالعه نشان می دهد که حتی وقفه های حرکتی کوتاه و 3 دقیقه ای که هر 30 دقیقه انجام گردد، می تواند با اثرات نشستن از جمله سطوح قند خون پایدارتر، کاهش سطح کلسترول بد و بهبود گلوکز ناشتا مقابله کند. به گفته محققان، افزایش جریان خون ناشی از بلند شدن از جایگاه، علت احتمالی این مزایاست.
2. در اتاق قدم بزنید
هر زمان که در محل کار خود تماس تلفنی دارید، به جای اینکه در جایگاه خود بمانید، سعی کنید در اتاق قدم بزنید. قدم زدن نه تنها سطح فعالیت شما را افزایش می دهد، بلکه ممکن است به افزایش خلاقیت شما نیز یاری کند.
3. یک برنامه پیاده روی تنظیم کنید
اگر شرایط کاری انعطاف پذیری دارید که می توانید میز کار خود را ترک کنید، یک برنامه پیاده روی تنظیم کنید. برای مثال، برای رسیدن به 10000 قدم، بسته به طول گام و سرعت خود باید حدود 1 ساعت و 40 دقیقه تا 2 ساعت پیاده روی کنید.
انتخاب متناوب بین نشستن و راه رفتن در محل کار می تواند جایگزین بهتری برای شرایطی باشد که امکان خارج شدن از محل کار وجود ندارد. سعی کنید بخشی از روز را بایستید. در حالی که ایستادن کالری اضافی زیادی را در مقایسه با نشستن نمی سوزاند اما می تواند مؤثر باشد و مزایای دیگری مانند کاهش خطر بیماری ها و مرگ و میر را به دنبال دارد.
4. از ساعت ناهار خود بهینه بهره ببرید
اگر برای ناهار وقت بیشتری دارید و این امکان برای شما فراهم است، برای پیاده روی به بیرون بروید. پیاده روی بعد از صرف غذا، می تواند به کنترل سطح قند خون یاری کند و مزایای قابل توجهی را به دنبال دارد.
5. تمرینات ورزشی را پشت میز خود انجام دهید
چند نوع تمرین وجود دارد که می توانید پشت میز خود انجام دهید. بعلاوه، تجهیزاتی مانند یک دستگاه پدل زیر میز، نیم کره تعادلی، توپ ورزشی و… می توانند به تحرک و کالری سوزی شما یاری نمایند. بعلاوه می توانید درباره سایر دستگاه های ورزشی مناسب پشت میز نیز تحقیق کنید و برترین دستگاه ورزشی را برای خود انتخاب کنید.
6. پیشنهاد جلسات ورزشی را مطرح کنید
اگر احساس راحتی می کنید، ایده جلسات ورزشی را مطرح کنید. هر زمان که یک جلسه طوفان فکری یا جلسه انفرادی با همکاران برگزار می گردد، تحرک و انجام چند حرکت ورزشی در اتمام جلسه می تواند گزینه ای باشد که همه از آن بهره ببرند. این کار نه تنها به طور بالقوه خلاقیت را افزایش می دهد، بلکه یاری می نماید که تحرک بیشتری در طول روز خود داشته باشید.
7. از پله ها بهره ببرید
اگر ساختمان شما پله دارد، آسانسور را رها کنید و هر زمان که می توانید، از پله ها بالا بروید. بالا رفتن از پله، می تواند سه برابر بیشتر از ایستادن یا پیاده روی سبک کالری بسوزاند. بعلاوه، می تواند سطح آمادگی قلبی شما را افزایش دهد، خطر بیماری را کاهش دهد و اندازه تناسب اندام شما را افزایش دهد.
8. فرصت هایی برای پیاده روی ایجاد کنید
به دنبال راه های خلاقانه باشید تا پیاده روی بیشتری در طول روز داشته باشید. باید پیامی را به همکارتان برسانید؟ به جای تماس تلفنی، از جای خود بلند شوید و مستقیما پیام را به او برسانید. یک بطری کوچک آب به محل کار ببرید و به محض خالی شدن، آن را پر کنید. اگر با ماشین شخصی به محل کار می روید، خودروی خود را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید کمی پیاده روی کنید.
9. خودتان را برای هدفتان تجهیز و آماده کنید
بخشی زیادی از دستیابی شما به هدف تان، با آماده کردن خودتان و پایبندی به آن شکل می گیرد. به نکاتی که در ادامه گفته می شوند، توجه کنید:
برای هدف خود برنامه ریزی کنید: زمان استراحت، زمان ناهار و تحرک خود را در طول روز برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید.
کفش های راحت بپوشید: کفش های راحت خود را بپوشید یا به همراه داشته باشید که بتوانید به راحتی با آن ها حرکت کنید تا انگیزه و علاقه ی خود را برای تحرک بیشتر افزایش دهید.
تجهیزات اولیه ی ورزشی را در معرض دید خود نگه دارید: اگر تجهیزات تمرینی را در معرض دید خود قرار دهید، احتمال استفاده از آن ها بیشتر خواهد بود.
از هندزفری برای تماس تلفنی بهره ببرید: وقتی از هدست یا هندزفری استفاده می کنید، راه رفتن در حین مکالمه برای شرایط بدن شما بسیار راحت تر و بهتر است.
یک همراه ورزشی پیدا کنید: حمایت اجتماعی می تواند انگیزه و مسئولیت پذیری شما را برای پایبندی به برنامه های حرکتی افزایش دهد. کسی را پیدا کنید که تا حد ممکن، در برنامه ریزی های شما برای تحرک و ورزش، همراهتان باشد.
کلام آخر
عدم تحرک در طول روز، می تواند باعث افزایش درد و وزن گردد. اگرچه مبارزه با یک شغل بی تحرک می تواند چالش برانگیز باشد اما می توانید با برنامه ریزی و خلاقیت، حداقل کمی تحرک و ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. بعلاوه سعی نکنید که این کار را به یک باره انجام دهید. در ابتدا، یک یا دو عادت نو را در یک زمان اضافه کنید و کم کم آن را افزایش دهید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: verywellfit
منبع: دیجیکالا مگ