از کجا بفهمیم کمبود کلسیم داریم؟ - مجله یک کامپیوتر

احتیاج روزانه بدن به کلسیم چه اندازه است؟

اندازه توصیه شده کلسیم برای افراد بزرگسال به صورت روزانه 1000 میلی گرم است. برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال این اندازه به 1200 میلی گرم افزایش پیدا می کند و برای بچه ها بین چهار تا 18 گرم 1300 میلی گرم کافی است.

موضوع مهمی که وجود دارد این است که بیشتر افراد اندازه کلسیم مورد احتیاج روزانه بدن را نمی دانند. ضمن این که مواد غذایی حاوی کلسیم را هم به خوبی نمی شناسند یا با نقش کلسیم و اهمیت مصرف درست آن آگاه نیستند و همین امر به پیشروی بیشتر بیماری پوکی استخوان می انجامد. در ادامه، نقش کلسیم در بدن بیشتر آشنا خواهید شد.

برای اطلاع از اندازه کلسیم مورد احتیاج دریافتی روزانه جدولی تهیه شده است که مقادیر مورد احتیاج کلسیم را متناسب با سن لیست کرده اند. این جدول در ادامه آورده شده است:

نقش کلسیم در حفظ سلامتی

کلسیم برای عملکرد صحیح قلب، ماهیچه ها، اعصاب و همین طور انعقاد خون، احتیاج است. کلسیم ناکافی به طور قابل توجهی به پوکی استخوان منجر می شود.

بسکمک از مطالعات منتشرشده نشان می دهد که مصرف کم کلسیم در طول زندگی با کاهش اندازه توده استخوانی و شکستگی های زیاد استخوان همراه است.

بررسی های ملی تغذیه نشان داده اند که بیشتر مردم کلسیم مورد احتیاج برای رشد و حفظ استخوان های سالم را دریافت نمی کنند و نقش کلسیم در حفظ سلامتی آن ها بسیار کمرنگ است.

میلی گرم در روز	سن
200	نوزادان 0 تا 6 ماه
260	نوزادان 6 تا 12 ماه
700	1 تا 3 سال
1000	4 تا 8 سال
1300	9 تا 13 سال
1300	14 تا 18 سال
1000	19 تا 30 سال
1000	31 تا 50 سال
1000	مردان 51 تا 70 ساله
1200	زنان 51 تا 70 ساله
1300	14 تا 18 سال باردار/شیرده
1000	19 تا 50 سال باردار/شیرده

مقادیر کلسیم پیشنهادی دریافتی روزانه بر اساس سنین مختلف

کلسیم در خون

خون از طریق انتقال دادن کلسیم، آن را به توده های استخوانی اضافه می کنند. به طور طبیعی اندازه این ماده در خون به دقت کنترل می شود. وقتی اندازه این ماده در خون کاهش پیدا می کند استخوان ها آن را به جریان خون آزاد می کنند تا سطح کلسیم خون به اندازه نرمال برشود. وقتی اندازه این ماده در خون افزایش پیدا می کند اندازه اضافی آن در استخوان ها ذخیره می شود یا از طریق ادرار و مدفوع دفع می شود.

نقش کلسیم در کلیه

برای جبران کمبود این ماده معدنی ضروری است کلسیم خوراکی از طریق مواد غذایی تامین شود چرا که دریافت این ماده از این طریق در ایجاد سنگ کلیه حتی نقش پیشگیرانه دارد. ازدیاد مصرف آن در بعضی از افراد ممکن است باعث رسوب در کلیه شود. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند بهتر است از املاحی استفاده کنند که رسوب آن را در کلیه به حداقل برساند.

جذب کلسیم در بدن

گاهی اوقات کمبود کلسیم ناشی از عدم مصرف کافی در رژیم غذایی است که به میزان کافی جذب خون نمی شود. برای جذب بهتر این ماده معدنی باید مقادیر کافی ویتامین D به بدنتان برسانید. این ویتامین برای جذب آن ضروری است.

معروف ترین منبع ویتامین D نور خورشید است و می توان ویتامین مورد احتیاجتان را از این طریق دریافت کنید. بسکمک از مردم از کمبود کلسیم رنج می برند و سعی می کنند غذاهای غنی شده از کلسیم را مصرف کنند. با این حال ممکن است که کمبود آن مربوط به جذب آن نباشد بلکه از کمبود در یک رژیم غذایی روزانه باشد.

زمانی که راجع به این ماده حرف می زنیم حتما شما هم بلافاصله به فکر شیر و هر نوع محصول لبنی روزانه مانند پنیر و ماست می افتید.

اگرچه تمام این نمونه ها منبع خوبی برای دریافت این ماده معدنی هستند اما ممکن است با وجود خوردن تمام غذاهای مناسب هنوز هم کمبود این ماده را داشته باشید. در بعضی از موارد سطوح خاصی از لاکتوز می تواند تاثیر منفی بر جذب آن داشته باشد. پس غذاهای غنی از کلسیم همیشه پاسخگو نیستند.

نقش کلسیم در توده استخوانی

محل اصلی ذخیره این ماده معدنی توده استخوانی است و بنابراین کاهش آن مساوی کاهش چگالی استخوانی است. دریافت کافی آن در سنین رشد و رسیدن به حدبیشتر توده استخوانی و همچنین در سنین بزرگسالی و پیری برای مقابله با از دست دادن توده استخوانی ضروری است. تعادل بین اندازه دریافت و از دست دادن این ماده معدنی نقش عمده ای در حفظ توده استخوانی دارد.

مواد موثر در جذب کلسیم

اگرچه یک رژیم غذایی متعادل به جذب کلسیم کمک می کند، سطوح بالای پروتئین و سدیم (نمک) در رژیم غذایی باعث افزایش اندازه دفع کلسیم از طریق کلیه ها می شود. بنابراین، باید از مصرف بیش از حد این مواد خودداری شود.

عدم تحمل لاکتوز در بدن می تواند منجر به عدم دریافت کافی کلسیم شود. کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند مقادیر کافی از آنزیم لاکتاز در بدن آن ها موجود نیست.

لاکتاز آنزیمی است که برای تجزیه لاکتوز موجود در محصولات لبنی ضروری است. برای گنجاندن محصولات لبنی در رژیم غذایی می توان لبنیات را به اندازه کم مصرف کرد یا با قطره و قرص لاکتاز این مورد را درمان کرد. بعضی از فرآورده های شیر موجود در بازار هم قبلا با لاکتاز بهینه شده اند؛ از جمله این محصولات شیر بدون لاکتوز است که به دلیل مشکل هضم لاکتوز در بعضی از افراد و احتیاجسنجی از این جامعه روانه بازار شده است.

البته خبر خوب برای افراد با مشکل عدم تحمل لاکتوز این که شاید سایر فراورده های لبنی از جمله ماست، کره یا دوغ ممکن است برای فرد ایجاد حساسیت و ناراحتی نکند. به خصوص این که به دلیل کاهش دریافت کلسیم احتمالی برای این افراد بعضی از این محصولات با کلسیم غنی شده اند و در اصطلاح در رد فراورده های غنی شده جای می گیرند.

علائم کمبود کلسیم در بدن

خشکی پوست

نشانه های کمبود کلسیم حتی در پوست صورت شما هم ظاهر می شود. کمبود کلسیم پوست شما را خشک و پوسته پوسته می کند. هم چنین بر اساس تحقیقات اجرا شده، کمبود این ماده معدنی باعث بروز مسائل پوستی مثل اگزما و پسوریازیس می شود.

خستگی

بی حالی، تنبلی و خستگی های مفرط روز ممکن است به خاطر کمبود این ماده معدنی در بدن باشد. بنابراین معده خود را با نوشیدنی های انرژی زا پر نکنید و به فکر داشتن یک رژیم غذایی با اندازه مناسبی از کلسیم باشید.

افسردگی

کلسیم برای تنظیم خلق و خو هم ضروری است. این عنصر یک آرامبخش طبیعی است که باعث ایجاد آرامش می شود. بنابراین قاعده کلی این است که هر چه بدن تان کمبود کلسیم بیشتری داشته باشد، بیشتر احساس افسردگی می کنید.

بی خوابی

وقتی که به خواب عمیق فرو می روید، سطح کلسیم در بدن تان به شدت بالا و پایین می شود. بنابراین اگر اندازه کافی ای کلسیم نداشته باشید، بی خوابی به سرتان می زند یا خواب لذت بخشی ندارید. علاوه بر این کلسیم باعث ترشح هورمونی به نام ملاتونین می شود که به خوابیدن کمک می کند.

بی حس و سوزن سوزن شدن قسمت هایی از بدن

پارستزیسی شامل تعدادی از نشانه های عصبی مثل مورمور شدن و بی حس شدن است و مربوط به کمبود شدید کلسیم می شود. علاوه بر این ها لرزش عضلات و ضعف حافظه هم شامل می شود.

دائما بیمار شدن

کلسیم به تقویت سیستم ایمنی بدن تان نقش مهمی دارد و به شما کمک می کند تا علیه ویروس ها و باکتری ها مقاومت کنید. کمبود کلسیم باعث کاهش مقاومت بدن شما در برابر حملات پاتوژن و ابتلا به سرماخوردگی و سرفه می شود.

شکنندگی ناخن

مانند استخوان ها، ناخن های شما به اندازه مشخصی از کلسیم احتیاج دارد. بنابراین وقتی از کمبود کلسیم رنج می برید، ناخن های شما خیلی خشک، شکننده و مستعد لایه برداری و تقسیم شدن می شوند. ناخن ضعیف به میزان کافی در برابر ضربه ها مقاوم نیست و اغلب ممکن است در طی ساده ترین فعالیت های روزانه بشکند.

مشکل بلع و کمبود کلسیم

اگرچه ممکن است شگفت انگیز باشد، کمبود کلسیم هم چنین می تواند منجر به دیسفاژی یا مشکل در بلع شود. این احساس تنگی ناشی از انقباض ضعیف عضلات در گلو است. در موارد شدید، ممکن است حتی منجر به اسپاسم در حنجره و تغییرات غیرعادی صدا هم شود.

دندان درد

بیشتر کلسیم موجود در بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود؛ بنابراین اولین عضوی که از کمبود کلسیم رنج می برد، دندان است. با توجه به عدم وجود این عنصر حیاتی، دندان های شما ممکن است شروع به زرد شدن، افتادن و صدمه دیدن کنند. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری پریودنتال (بیماری لثه) نیز ممکن است افزایش یابد.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات در ران، ساق پا ، بازوها و زیربغل که اغلب در شب رخ می دهد ممکن است یکی ازعلائم اولیه کمبود کلسیم باشد.

هم چنین این گرفتگی ها ممکن است به دردهای عضلانی هنگام حرکت کردن و راه رفتن منتهی شود. حتی ممکن است با گذشت زمان این گرفتگی ها به تمامی نقاط بدن سرایت کند.

چگونه کمبود کلسیم را جبران کنیم؟

بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی از جمله شیر، ماست غنی شده با کلسیم، پنیر و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مانند شیر بادام و سویا هستند. کلسیم همچنین در سبزیجات با برگ سبز تیره، نخود و لوبیا خشک، ماهی با استخوان و آب میوه ها و غلات غنی شده با کلسیم یافت می شود.

آیا باید برای رفع یا بهبود کمبود کلسیم مکمل کلسیم مصرف کنم؟

اگر در مصرف غذاهای غنی از کلسیم به میزان کافی در برنامه غذایی روزانه خود مشکل دارید، با پزشک و متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا پیشنهاداتی را به شما بدهد.

اندازه کلسیم مورد احتیاج شما از مکمل بستگی به اندازه کلسیمی که از غذا می خورید دارد. مکمل های کلسیم و بعضی از آنتی اسیدهای حاوی کلسیم ممکن است به شما در رفع احتیاجهای کلسیم کمک کنند. بسکمک از مکمل های چند ویتامینی حاوی اندازه محدودی کلسیم هستند. پودرهای پروتئین حاوی مقادیر متغیری کلسیم هستند.

نکات و توصیه های مهم برای جذب کلسیم

برای تقویت استخوان ها بدن انسان به حدود یک کیلوگرم کلسیم احتیاج دارد اما در افراد مختلف با توجه به بافت و حجم استخوان ها این اندازه فرق دارد. کلسیم به عنوان فراوان ترین ماده کانی در بدن انسان، در بسکمک از مواد غذایی یافت می شود. بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار کمتر از آن چه که برای داشتن استخوان ها و دندان های محکم ضروری است، دریافت می کنند.

همین امر باعث شد تا در کتاب کاله به مسئله پوکی استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه درست بپردازیم. ضمن این که در این مقاله درباره روش های جذب کلسیم صحبت خواهیم کرد. اگر نسبت به دریافت مقادیر کافی کلسیم روزانه خود حساس هستید و مسئله پوکی استخوان برای شما اهمیت دارد، تا خاتمه این مطلب همراه ما بمانید.

در مصرف لبنیات زیاده روی نکنید

وقتی صحبت از کلسیم و نقش کلسیم در بدن می شود، ناخودآگاه محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر در فکر تداعی می شوند. درست است که این مواد دارای کلسیم بالا هستند، اما در بعضی از موارد مصرف بیش از حد لاکتوز می تواند تاثیر منفی بر روی جذب کلسیم داشته باشد. بنابراین شیر و فرآورده های لبنی همیشه هم پاسخگو نیستند و باید مواد غذایی دیگری را برای جذب کلسیم مصرف کنید.

توصیه می کنیم، علاوه بر لبنیات پرچرب، فرآورده های لبنی کم چرب را هم در لیست سبد غذایی تان بگنجانید. لبنیات پرچرب، مثل: کره، خامه و پنیر پرچرب، حاوی کلسیم کمتری نسبت به انواع کم چرب خود هستند.

ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود. ویتامین D با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می کند. کمبود این ویتامین باعث نرمی استخوان می شود. از منابع مهم ویتامین دی می توان به نور خورشید، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که علاوه بر تامین ویتامین D، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E، آهن و روی هم شناخته می شود.

نمک کم بخورید

خوردن غذاهای شور و سرشار از سدیم باعث دفع کلسیم از راه دفع ادرار می شود.

بیش از میزان فیبر نخورید

فیبر بیش از میزان جذب کلسیم از راه روده را سخت می کند. با این که بدن ما احتیاجمند فیبر است، اما مصرف این ماده مغذی نباید بیش از حد مجاز باشد. مصرف بیش از حد فیبر، از جذب ویتامین های ضروری و عناصر معدنی مورد احتیاج بدن جلوگیری کرده و عاملی در برابر جذب نشدن کلسیم مورد احتیاج بدن و در نتیجه، مخالف فرایند تقویت استخوان ها است که به مرور ایجاد پوکی استخوان می کند. در اثر ادامه فرایند مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر بالا باید به فکر راه های جذب کلسیم از منابع غذایی سرشار از کلسیم در وعده هیا غذایی بیشتر باشید.

مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان مصرف کنید

اگزالات مانع از جذب کلسیم در بدن می شود. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل: بادام، بادام زمینی، چغندر و برگ چغندر، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت ها است. سبوس گندم را هم به اندازه میانه مصرف کنید؛ چرا که مصرف زیاد آن با جذب کلسیم تداخل ایجاد می کند.

مکمل کلسیم مصرف کنید

اگر منابع مورد احتیاج کلسیم بدن تان را با مواد غذایی نتوانستید تامین کنید، معمولا استفاده از مکمل کلسیم توصیه می شود. در صورت تشخیص کمبود کلسیم از سوی پزشک متخصص، بر حسب اندازه احتیاج بدنتان مکمل کلسیم تجویز خواهد شد. البته در این میان، بعضی از مواد غنی شده با کلسیم، که از جمله آن ها ماست کلسیویتا در ایران است، در نقش مکمل های کلسیم به منظور افزایش اندازه دریافتی کلسیم روزانه و کمک به تقویت استخوان ها عمل می کنند.

از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید

چربی غذا با کلسیم داخل روده تداخل ایجاد کرده و مانع از جذب کلسیم می شود.

دانه ها و مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید

دانه هایی مثل: خشخاش، کنجد و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند. برای مثال، یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای 126 میلی گرم کلسیم است. این دانه ها همینطور دارای اسید چرب امگا 3 و پروتئین هایی هستند که برای بدن مفیدند.

سیب زمینی، کدو، نخود، صیفی جات و بعضی از ریشه ها از منابع خوب تامین کلسیم هستند.

در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می توانم کلسیم کافی دریافت کنم؟

عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم لاکتوز یا همان قند موجود در شیر است. هنگام مصرف لبنیات باعث نفخ یا اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز به دلیل کمبود لاکتاز در بدن رخ می دهد، آنزیمی که برای هضم لاکتوز ضروری است. در ادامه چند پیشنهاد که به شما در رفع احتیاجهای کلسیم در صورت عدم تحمل لاکتوز کمک می کند، معرفی می شود:

• سعی کنید از شیر بدون لاکتوز مثل شیر سویا، شیر بادام یا شیر برنج غنی شده با کلسیم استفاده کنید.

• ممکن است بتوانید بعضی از محصولات لبنی که حاوی قند کمتری هستند مانند ماست و پنیر را استفاده کنید. ماست کلسیویتا را امتحان کنید.

• با متخصص تغذیه خود در مورد سایر محصولات کاهش دهنده لاکتوز صحبت کنید.

• غذاهای غیر لبنی که منابع خوب کلسیم هستند مانند کلم بروکلی، نخود و لوبیا خشک، کلم پیچ، کلم، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان های نرم، ساردین، آب میوه غنی شده با کلسیم، ملاس سیاه، بادام و توفو فرآوری شده با کلسیم را مصرف کنید.

منبع: کتاب کاله