اگر نگران قلب تان هستید، این 8 نکته را در رژیم غذایی تان رعایت کنید - مجله یک کامپیوتر

به گزارش باشگاه خبرنگاران، رژیم غذایی که سرشار از نمک، چربی، شکر و کلسترول باشد، می تواند به بیماری های قلبی منجر گردد و در مقابل استفاده از مواد غذایی سالم می تواند به محافظت از قلب یاری نموده، فشار خون را بهبود بخشد و خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

عادات غذایی اگرچه تغییرشان معمولا برای ما سخت است، اما قصد داریم 8 راهکاری را که می توانید با آن آغاز بکنید، در اینجا ذکر بکنیم:

1- حجم غذای خود را کنترل بکنید

اینکه چقدر می خورید به مقدار چیزی که می خورید مهم است. پُر کردن بیش از حد بشقاب خود، دوباره ریختن غذا و خوردن تا جایی که احساس کنید دیگر گنجایش ظرفیت بیشتر را ندارید، منجر به کالری بیشتر از اندازه لزوم می گردد.

باید بدانید حجم غذا هایی که در رستوران ها سرو می گردد، معمولا بیشتر از احتیاج یک فرد است.

2- میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

میوه و سبزیجات منابعی مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آن ها بعلاوه کالری اندکی دارند و در عوض، سرشار از فیبر غذایی و نیز موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی - عروقی یاری کند.

خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ممکن است به شما یاری کند تا غذا های پرکالری مانند گوشت، پنیر و بعلاوه تنقلات را کاهش دهید.

3- غلات کامل را انتخاب کنید

غلات کامل منبعی مناسب از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش ایفا می نمایند. شما می توانید مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب با جایگزین کردن محصولات دارای غلات تصفیه شده با غلات کامل افزایش دهید. باید بگوییم غلات تصفیه شده شامل کالا هایی است که با آرد تصفیه شده (به عنوان مثال آرد سفید) تهیه می شوند به مانند نان سفید.

4- چربی های سالم را انتخاب کنید

محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، گامی مهم برای کاهش کلسترول خون و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر محسوب می گردد.

در عوض سعی کنید از چربی های تک غیر اشباع مانند روغن زیتون و روغن کانولا بهره ببرید. بعلاوه چربی های چند غیراشباع (Polyunsaturated fats) که معمولا در ماهی های خاص، آووکادو، آجیل و مغزدانه ها یافت می گردد، نیز گزینه هایی مناسب برای یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند.

این چربی های غیر اشباع زمانی که به جای چربی های اشباع شده استفاده می شوند، می توانند کلسترول خون شما را کاهش دهند. اما در عین حال باید بدانید که اعتدال در مصرف این نوع روغن ها نیز لازم است؛ چرا که تمامی انواع چربی ها کالری بالایی دارند.

5- پروتئین های کم چرب را انتخاب کنید

گوشت لخم، مرغ و ماهی و نیز محصولات لبنی کم چرب و تخم مرغ از برترین منابع پروتئینی محسوب می شوند. سعی کنید گزینه های کم چرب تر را انتخاب کنید مانند سینه مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ شده.

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوب و کم چرب پروتئینی بوده و فاقد کلسترول هستند.

6- نمک موجود در غذا را کاهش دهید

خوردن نمک زیاد می تواند منجر به فشارخون بالا گردد که آن هم عاملی در بیماری قلبی است. محدود کردن نمک نیز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب به شمار می رود.

غذا های کنسرو شده یا فرآوری شده، مانند سوپ های آماده، غذا های یخی ممکن است سرشار از نمک باشند؛ بنابراین خوردن غذا های تازه و درست کردن سوپ و خورش های خانگی می تواند مقدار نمک مصرفی شما را کاهش دهد.

7- منو های روزانه غذایی درست کنید

درست کردن یک منوی غذایی با استفاده از شش راهکاری که در بالا ذکر کردیم نیز می تواند برای شما مفید باشد. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، کوشش کنید در آن ها سبزیجات، میوه ها و غلات کامل گنجانده گردد.

8- برنامه غذایی تان را رها نکنید

شما می توانید گهگاه تنقلاتی بخورید و خوردن یک آب نبات و یا یک مشت چیپس، رژیم غذایی شما را از جهت سلامتی خارج نمی کند؛ اما اجازه ندهید این امر بهانه ای گردد تا از رژیم غذایی سالم خود دست بکشید.

اگر در موقعی هم زیاده روی کردید، اما در صورتی که این زیاده روی شما یک استثنا بوده و همیشگی نباشد، در دراز مدت خواهید توانست تعادل را به رژیم غذایی خود بازگردانید. باید بدانید آنچه که مهم است، این است که در بیشتر مواقع غذای سالم بخورید.