14 ماده غذایی و مکمل های برتر برای مصدومیت ورزشی - مجله یک کامپیوتر

خوشبختانه، بعضی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش مدت زمانی که بدن شما احتیاج به بهبودی از یک مصدومیت ورزشی دارد، یاری کند.

این مقاله 14 ماده غذایی و مکمل هایی را که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به بهبود سریعتر مصدومیت ورزشی بینجامد، جمع آوری نموده است.

1. غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت های بدن شما از جمله ماهیچه است.

پس از یک آسیب ورزشی، قسمت بدن که آسیب دیده است اغلب بی حرکت می گردد. این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می گردد.

با این حال، دریافت پروتئین کافی می تواند این کاهش را به حداقل برساند. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن التهاب و کاهش سرعت بهبود شما یاری کند.

علاوه بر این، کمی افزایش مصرف پروتئین پس از آغاز تمرین مجدد قسمت آسیب دیده بدن به شما یاری می نماید تا ماهیچه های از دست رفته را بازسازی کنید.

به دلایل فوق، مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، طیور، توفو، لوبیا، نخود، آجیل یا دانه ها را در منوی روزانه خود قرار دهید.

به نظر می رسد نحوه توزیع این غذاها در طول روز هم اهمیت دارد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین به طور مساوی در چهار وعده غذایی ممکن است رشد ماهیچه ها را بیش از توزیع غیر یکسان تحریک کند.

کارشناسان بعلاوه پیشنهاد می نمایند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است به تقویت فرایند عضله سازی بدن شما در هنگام خواب یاری کند.

در نتیجه:

خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده ممکن است از از دست دادن ماهیچه ها در پی مصدومیت ورزشی جلوگیری کند. غذاهای غنی از پروتئین بعلاوه ممکن است به شما یاری نمایند تا با بازگشت به تمرین، توده عضلانی را سریعتر بازیابی کنید.

2. غذاهای غنی از فیبر

بهبودی از مصدومیت ورزشی اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است.

برای جلوگیری از ایجاد چربی ناخواسته بدن، مهم است که کمی غذا بخورید.

یکی از راه های کاهش کالری دریافتی رژیم غذایی غنی از فیبر است. این، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد، به شما یاری می نماید بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.

این به این علت است که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به احساس سیری بعد از غذا یاری می نماید.

به اسم یک امتیاز اضافی، غذاهای غنی از فیبر دارای چندین ماده مغذی دیگر ضروری برای بهبود شما هستند از جمله ویتامین C، مهمیم و روی.

با این حال، توجه داشته باشید که محدود کردن بیش از حد کالری می تواند بهبود زخم را کاهش داده و باعث از بین رفتن عضلات گردد که هر دو بر بهبودی تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین، افرادی که قبل از آسیب سعی در از بین بردن چربی بدن داشتند، باید کوشش های خود را برای کاهش وزن به تعویق بیندازند. در عوض، بر حفظ وزن بدن تا زمان بهبودی کامل تمرکز نمایند.

در نتیجه:

مصرف غذاهای غنی از فیبر هنگام بهبودی از آسیب می تواند یک استراتژی موثر برای محدود کردن افزایش چربی های ناخواسته بدن باشد.

3. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C

ویتامین C به بدن شما در ساخت کلاژن یاری می نماید که به حفظ یکپارچگی استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون های شما یاری می نماید.

بنابراین، دریافت اندازه کافی ویتامین C از رژیم غذایی یک راه عالی برای یاری به بدن برای بازسازی بافت بعد از مصدومیت ورزشی است.

علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است با جلوگیری از سطوح بیش از حد التهاب به بهبودی شما سرعت ببخشد.

خوشبختانه، ویتامین C یکی از ساده ترین ویتامین هایی است که به وسیله رژیم غذایی کافی دریافت می گردد.

غذاهایی که بیشترین اندازه آن را دارند شامل مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز و زرد، سبزیجات با برگ تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی، انبه و پاپایا است.

با این حال، در حال حاضر معین نیست که آیا مکمل ها برای افرادی که در حال حاضر به اندازه کافی ویتامین C از رژیم غذایی خود دریافت می نمایند، فایده ای دارد یا خیر.

با این وجود، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف نمایند، ممکن است بخواهند مکمل مصرف نمایند.

در نتیجه:

غذاهای غنی از ویتامین C می توانند به بدن شما در فراوری کلاژن مورد احتیاج برای بازسازی بافت بعد از آسیب یاری نمایند. بعلاوه می تواند به جلوگیری از التهاب بیش از حد یاری کند تا فرایند بهبودی شما کند نگردد.

4. اسیدهای چرب امگا 3

پس از آسیب، اولین مرحله بهبود زخم همواره شامل اندازهی التهاب است. این پاسخ التهابی مفید است و برای درمان مناسب مورد احتیاج است.

با این حال، اگر این التهاب بیش از حد طولانی بماند، ممکن است بهبود شما را کندتر کند.

یکی از راه های جلوگیری از به تاخیر انداختن التهاب بیش از حد، خوردن چربی های امگا 3 به اندازه کافی است.

این چربی ها که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و دانه های چیا یافت می شوند، دارای خواص التهابی هستند.

بعلاوه می توانید با محدود کردن چربی های امگا 6 که معمولاً در روغن ذرت، کانولا، دانه کتان، سویا و روغن آفتابگردان وجود دارد، از التهاب بیش از حد یا طولانی مدت جلوگیری کنید.

مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 به اسم التهاب شناخته می گردد به ویژه اگر مصرف چربی های امگا 3 هم کم باشد.

علاوه بر این، بعضی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل های امگا 3 ممکن است به افزایش ایجاد پروتئین عضلانی، کاهش از دست دادن ماهیچه ها در حین بی حرکتی و بهبودی از ضربه مغزی یاری کند.

گفته می گردد، مصرف زیاد چربی های امگا 3 از مکمل ها ممکن است توانایی بدن شما را برای بازیابی توده عضلانی پس از بازگشت به تمرین کاهش دهد. بنابراین، ممکن است بهتر باشد اندازه امگا 3 خود را از غذاها افزایش دهید تا مکمل ها.

در نتیجه:

غذاهای غنی از چربی های امگا 3 ممکن است با محدود کردن التهاب بیش از حد یا طولانی مدت به تسریع بهبودی شما یاری کند. محدود کردن مصرف چربی های امگا 6 هم می تواند مفید باشد.

5. غذاهای غنی از روی

روی جزء بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است، از جمله آنهایی که برای ترمیم زخم، ترمیم و رشد بافت مورد احتیاج است.

در واقع مطالعات نشان می دهد که عدم دریافت روی کافی از رژیم غذایی می تواند بهبود زخم را به تاخیر بیاندازد.

بنابراین، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، صدف، حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات کامل ممکن است به بهبود موثرتر آسیب یاری کند.

بعضی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به سادگی مکمل های روی مصرف نمایند تا از توصیه های احتیاج روزانه آنها اطمینان حاصل نمایند.

اما روی برای جذب با مس رقابت می نماید، بنابراین دریافت دوزهای بالای روی از مکمل ها ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.

به طور کلی، اگر شرایط روی شما خوب باشد، روی اضافی از مکمل ها احتمالاً باعث بهبود زخم نمی گردد. با این حال، دریافت اندازه کافی از رژیم غذایی مهم است.

در نتیجه:

مصرف منظم غذاهای غنی از روی می تواند به تسریع بهبود زخم و ترمیم و رشد بافت یاری کند.

6. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم

کلسیم یکی از اجزای مهم استخوان ها و دندان ها است. بعلاوه در انقباضات ماهیچه ای و پیغام رسانی عصبی نقش دارد.

به همین علت مهم است که اطمینان حاصل کنید که همواره کلسیم کافی دریافت می کنید نه فقط هنگام بهبودی از آسیب.

غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی است.

ویتامین D بعلاوه عملکرد مهمی را ایفا می نماید زیرا به بدن شما یاری می نماید کلسیم موجود در غذاهایی را که می خورید جذب کند. همراه با کلسیم، نقش موثری در بهبود آسیب استخوانی ایفا می نماید.

بعلاوه دریافت اندازه کافی ویتامین D ممکن است شانس بهبودی کامل بعد از عمل را افزایش دهد. به اسم مثال، مطالعات نشان داده اند که شرایط خوب ویتامین D می تواند بهبود قدرت را پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) تقویت کند.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند اما بدن شما این توانایی را دارد که آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تهیه کند.

کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می نمایند یا مدت زمان محدودی را در خارج از خانه می گذرانند ممکن است برای دریافت ویتامین D کافی به مکمل احتیاج داشته باشند.

در نتیجه:

خوردن غذاهای غنی از کلسیم به اندازه کافی برای بهبود مناسب شکستگی ها لازم است. دریافت اندازه کافی ویتامین D هم می تواند یاری نماینده باشد.

7. کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می گردد.

این به بدن شما در فراوری وزنه های سنگین یا تمرینات با شدت بالا یاری می نماید. بدن انسان بعلاوه می تواند روزانه حدود 1 گرم از آن را فراوری کند.

کراتین یک مکمل محبوب است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش های مختلف استفاده می گردد.

جالب اینکه ممکن است به شما در بهبودی از آسیب هم یاری کند.

یک مطالعه گزارش داد که مکمل های کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طول دو هفته بی حرکتی را بیشتر از دارونما افزایش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که مکمل کراتین مصرف می کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت نموده بودند، در طول یک هفته بی حرکتی عضلات کمتری در قسمت بالای بدن خود از دست دادند. با این حال، همه مطالعات این نتایج را پیدا نکردند.

هر دو مطالعه که نتایج مثبتی را نشان دادند، مکمل کراتین را در چهار دوز پنج گرم در روز ارائه کردند.

توجه به این نکته لازم است که در حال حاضر اجماعی در خصوص کراتین و بازیابی آسیب های ورزشی وجود ندارد. با این حال، هیچ مطالعه ای تا به امروز هیچ اثر منفی نداشته است.

کراتین یکی از مطمئن ترین و مطمئن ترین مکمل ها در سراسر دنیا است، بنابراین ممکن است ارزش امتحان کردن آن را داشته باشد.

در نتیجه:

کراتین ممکن است بهبودی شما را تقویت کند بعلاوه ممکن است به شما یاری کند سریعتر عضلات خود را پس از بازگشت به تمرین دوباره بازیابی کنید.

8. گلوکوزامین

گلوکوزامین یک ماده طبیعی است که در مایع اطراف مفاصل شما یافت می گردد. در ایجاد تاندون ها، رباط ها و غضروف ها نقش دارد.

بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین فراوری می نماید اما شما بعلاوه می توانید سطح خود را به وسیله مکمل ها افزایش دهید. مکمل ها عموماً از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده ساخته می شوند.

تحقیقات در افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد.

بعلاوه مطالعات روی افراد سالم نشان می دهد که مکمل 1 تا 3 گرم گلوکوزامین در روز ممکن است به کاهش زوال مفصل یاری کند.

یک مطالعه اخیر روی حیوانات هم نشان داد که مصرف روزانه گلوکوزامین پس از شکستگی و مصدومیت ورزشی ممکن است باعث بهبود استخوان گردد.

بر اساس این یافته ها، بعضی از افراد مکمل گلوکوزامین را برای یاری به کاهش درد پس از آسیب مفصل و استخوان یا تسریع بهبودی از شکستگی ها استفاده می نمایند. با این حال قبل از نتیجه گیری قوی، تحقیقات بیشتری مورد احتیاج است.

شایان ذکر است که مکمل های گلوکوزامین ممکن است برای افرادی که به صدف یا ید حساسیت دارند، زنان باردار و کسانی که دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا دارند، خطرناک باشد.

در نتیجه:

گلوکوزامین ممکن است به کاهش درد و تسریع بهبودی از شکستگی و مصدومیت ورزشی یاری کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد احتیاج است و بعضی افراد نباید آن را مصرف نمایند.

9 تا 14. سایر مواد غذایی مفید برای شکستگی استخوان

علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، مصرف خوب مواد مغذی زیر می تواند به بهبود سریعتر شکستگی استخوان یاری کند:

9. مهمیم: استحکام و استحکام استخوان ها را افزایش می دهد. در بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، نخود چشم سیاه، عدس و شیر یافت می گردد.

10. سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان ایفا می نماید. برترین منابع شامل غلات کامل و غلات، هویج و لوبیا سبز است.

11. ویتامین K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان ها راهنمایی می نماید و به تقویت استخوان ها یاری می نماید. برترین منابع عبارتند از: سبزیجات برگ دار، جوانه بروکسل، آلو، کلم ترش، گوشت ارگانیک، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی گاوی که با علف تغذیه شده است.

12. بورون: با افزایش احتباس کلسیم و مهمیم و افزایش اثر ویتامین D، سلامت استخوان را تقویت می نماید. آلوها برترین منبع غذایی هستند.

13. اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها یاری می نماید. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو یافت می گردد.

14. آرژنین: این اسید آمینه برای فراوری نیتریک اکسید، ترکیبی که برای ترمیم شکستگی لازم است، مورد احتیاج است. برترین منابع شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و جو دوسر می گردد.

کسانی که از شکستگی استخوان بهبود می یابند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی مصرف نمایند.

در نتیجه:

مواد مغذی ذکر شده در بالا برای سلامت استخوان های شما لازم است. بنابراین، دریافت اندازه کافی از آنها ممکن است به شما در بهبود سریعتر شکستگی یاری کند.

حرف آخر

وقتی نوبت به بهبودی از یک مصدومیت ورزشی می رسد، بسیاری از عوامل نقش دارند.

در حالی که همه آنها تحت تأثیر شما نیستند اما یکی از عواملی که می توانید کنترل کنید مواد مغذی است که بدن شما را تامین می نماید.

بنابراین، مصرف منظم غذاها و مکمل های ذکر شده در این مقاله یکی از راه هایی است که می توانید فرایند بهبود خود را تسریع کنید.

منبع:

healthline

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

مجله کامپیوتر: از کامپیوتر و IT کلی مقاله و ترفند جالب اینجا داریم