برای داشتن خواب راحت چه باید کرد؟ - مجله یک کامپیوتر

آیا خواب راحت برای شما مانند یک رویا شده است؟ حدود یک ساعت یا بیشتر در رختخواب غلت می زنید و باز هم کاملا بیدار هستید؛ هرچقدر سعی می کنید شب ها راحت تر و زودتر بخوابید باز هم پیروز نمی شوید؛ این مشکل برای هرکسی می تواند آزاردهنده باشد. فردا هم از خستگی کم خوابی شب گذشته با کیفیت مناسبی به کارهایتان نمی رسید و نسبت به این شرایط احساس خوبی ندارید. بی خوابی و مسائل خواب با وجود مشغله ها و تنش های زندگی روزمره امری شایع و مشکل ساز است اما می توان برای بهبود کیفیت خواب از انواع و اقسام روش های کاربردی بهره برد. اگر مشکل پزشکی خاصی وجود نداشته باشد رعایت چند نکته کوچک اما مهم می تواند به شما یاری کند.

ساعت تعیینی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشیدشاید تا امروز بدون نظم و برنامه تعیینی به رخت خواب می رفتید. برای خواب شب و بیدار شدن صبح خود زمان تعیینی تعیین کنید و هرروز خود را ملزم کنید که آن را رعایت کنید. پس از چند هفته بدن شما به این شیوه عادت می نماید و ساعت زیستی مغز شما دوباره تنظیم می گردد. شاید در اوایل تمرین، این رفتار برای شما سخت باشد و نتوانید به راحتی به خواب روید و صبح بلند شوید، طبیعی است. اما وقتی ساعت مغز شما کوک گردد خودش در ساعت تعیین خواب آلوده شده و حتی صبح به طور طبیعی بیدار گردد. یه این صورت می توانید بی خوابی شبانه خود را نیز درمان کنید.

برای داشتن خواب راحت وقت خود را در رختخواب تلف نکنید

اگر در ساعت مقرر به رخت خواب رفتید و تا پانزده دقیقه خوابتان نبرد وقت خود را در رخت خواب به هدر ندهید. از آوردن وسایل ارتباطی مثل گوشی داخل رخت خواب و گذاشتن تلویزیون در اتاق خواب پرهیز کنید. بعد از این پانزده دقیقه از رخت خواب بیرون بیایید و کاری خسته نماینده و البته مورد علاقه تان را انجام دهید. کاری را آغاز کنید که الزاما مجبور نباشید تمامش کنید، مانند منظم کردن حساب های روزانه، خواندن مجله یا تماشای تلوزیون. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رخت خواب برگردید و سعی کنید که بخوابید. اگر باز هم در طول 15 دقیقه خوابتان نبرد کارهای بالا را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شب هر ساعتی که خوابتان برده باشد تفاوتی ندارد، صبح باید سر ساعت مقرر بیدار شوید.

برای داشتن خواب راحت پیش از خواب ورزش نکنیدبدن شما برای آن که بتواند به خواب رود باید دمای خود را پایین بیاورد. وقتی شما بلافاصله قبل از خواب ورزش می کنید دمای بدن خود را بالا می برید. دمای بالای بدن شما تا 5 یا 6 ساعت بعد از ورزش باقی می ماند. این باعث می گردد زمان به خواب رفتن شما طولانی گردد. سعی کنید حداقل سه ساعت پیش از خوابیدنتان ورزش نکنید.

در طول روز نخوابیدخوابیدن طولانی در طول روز ساعت طبیعی مغز شما را به هم می ریزد. در روز نهایتا یک خواب کوتاه نیم ساعته داشته باشید تا شما را سرحال کند. اما خواب طولانی روز، خواب و بیداری تان را باهم مختل می نماید.

تمرین تنفس عمیقتمرین های آرمیدگی پیش از خواب به خواب راحت شما یاری می نماید، تنش بدن شما را در طول خواب کمتر نموده و خستگی شما را بعد از خواب بیشتر از بین می برد. روش های مختلفی برای القای آرمیدگی به بدن وجود دارد. دم را با تمام توان انجام دهید و شکم خود را بیرون دهید. هوا را در سینه خود 5 شماره نگه دارید و پس از آن با پنج شماره به طور کامل تخلیه کنید. این کار را سه بار پشت سر هم انجام دهید و سعی کنید بدنتان آرام و آرام تر گردد. برای تمرین های کامل تر آرمیدگی می توانید به متخصصان روانشناس مراجعه کنید.

فکرتان را با یک تمرین مشغول کنیدتحقیقات نشان داده اگر فکر شما هنگام خواب بر یک موضوع متمرکز شده و از نگرانی هایتان دور گردد زودتر و راحت تر به خواب می روید. همان روش قدیمی شمردن گوسفندها و ستاره ها. تمرین های دیگر مثل از 100 معکوس شمردن و یا 3تا 3تا کم کردن نیز می تواند مفید باشد.

سعی کنید نخوابیداین توصیه شوخی نیست. ما به این روش می گوییم قصد متناقض. تحقیقات روان شناسان نشان می دهد در شرایطی که بخواهید کاری را انجام ندهید یا در برابر آن مقاومت کنید بیشتر با آن روبرو می شوید. مخصوصا اگر آن کار غیرارادی باشد. مثلا اگر سعی کنید که عرق کنید ممکن است کمتر عرق کنید یا اگر سعی کنید دمای بدن خود را بالا ببرید این اتفاق سخت تر رخ می دهد. پس برای درمان بی خوابی هم بد نیست از این تکنیک استفاده کنید. در رخت خوابتان بخوابید. هیچ کاری انجام ندهید و فقط فکرتان را وادار کنید که نخوابد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان بی خوابی کلیک کنید.

قبل از خواب فکر خود را خالی کنیدبعضی افراد به علت مشغله های زیاد روزمره تنها شب ها و آن هم در رختخواب فرصت فکر کردن به کارهای خود را می یابند که همین موضوع منجر به تنش فکری و بی خوابی می گردد.بنابراین بهتر است یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب فکر خود را از هر چیزی خالی کنید. زمانی را به فکر کردن راجع به اتفاقات روز اختصاص دهید و سعی کنید آن ها را توجیه نموده و یا راه حلی بیابید. اضطراب و استرس بی خوابی شما را تشدید می نمایند. از تکنیک های آرام سازی فکر و مدیتیشن قبل از خواب استفاده کنید.

پیاده روی قبل از خوابمدتی قبل از خواب را به ورزشی سبک اختصاص دهید. می توانید در پارک و یا حتی محیط خانه پیاده روی کنید. پیاده روی سبک شما را خسته نمی نماید اما باعث بالا رفتن دمای بدنتان می گردد و برای به خواب رفتن بسیار مفید است. چرا که بدن به طور طبیعی کوشش می نماید تا دمای بدن شما را به حالت طبیعی باز گرداند و این موضوع خود موجب خواب سریع و عمیق می گردد.1

خوراکی های موثر در خواب راحت

انواع دمنوش های گیاهی یا چای سبز بدون کافئینبه گفته کارشناسان بیشتر دمنوش های بدون کافئین احساس خواب آلودگی را تقویت می نمایند. تئین موجود درچای سبز خوابیدن را آسان می نماید و اگر به توصیه شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش بخشبابونه هم بهره می برید. نتایج پژوهشی که در در سال 2014 در کنفرانس زیست شناسی تجربی به وسیله تالبوت ارائه شد، نشان می دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب آوری آن استفاده کنید، بلکه گرمای فنجان هم برای تان خمیازه به ارمغان بیاورد !

تخم مرغشاید یک نیمروی نیم پز همان چیزی باشد که لازم دارید! میزان زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می گردد. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می گردد تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده مصرف بماند .

موزموز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می نماید. بعلاوه بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده برنامه غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب ، موز به علت اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه ها و سلامتی چرخه گوارش یاری می نماید. می توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید .2

شربت یا مربای گیلاسپیش از اینکه بی خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله تخصصی خوراکی های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال 2010 نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می توانید میوه تازه یا گیلاس خشک شده استفاده کنید.

سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش یاری می نماید. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم ترین حالت ممکن)، ولی سیب زمینی شیرین سرخ شده هم گزینه بدی نیست. سیب زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می گوید، نصف یک سیب زمینی میانه برای جذب میزان کافی از هر دو ماده کافی است. بعضی خوراکی های دیگر مانند سیب زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.

باداممنیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما یاری می نماید. بادام بعلاوه دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب یاری می نماید.

به توصیه مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل تان غذای پُر و پیمان تری می خواهد می توانید کره بادام را روی تکه ای نان تُست سبوس دار بمالید و نوش جان کنید.

شیرآیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن یاری می نماید؟ بعضی کارشناسان به علت نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی نمایند. بعضی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در فراوری ملاتونین که چرخه 24 ساعته خواب و بیداری را کنترل می نماید، دارد. آنطور که مایکل بروز می گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال 2011 در مجله تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به برطرف بی خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند یاری می نماید. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب تان آشکار گردد! اما شیر سویا سریعتر و عمیق تر اثر می گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.3

پی نوشت:

1.www.honarehzendegi.com

2.www.eghtesadnews.com

3.www.chetor.com

منبع: راسخون