همه چیز درباره کلسیم - مجله یک کامپیوتر

کلسیم چیست؟ چرا به کلسیم احتیاج دارم؟

کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می باشد. نشانه شیمیایی کلسیم Ca است.

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می گردد. ما احتیاج به مصرف میزان مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت های مختلف بدن داریم.

خدمات بهداشت ملی (NHS) انگلستان، می گوید در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد.

کلسیم به تقویت استخوان ها ادامه می دهد تا وقتی که انسان ها به سن 20 الی 25 سالگی یا به رشد کامل رسیده باشند.

بعد از آن سن، این عنصر به تعمیر و نگهداری از استخوان و بعلاوه کاهش از دست دادن ضخامت استخوان ها، که یک بخش طبیعی از فرایند بالا رفتن سن است، یاری می کند.

افرادی که کلسیم دریافتی آن ها قبل از سن 20 تا 25 سالگی ناکافی است، در مراحل بعدی زندگی به طور قابل توجهی درمعرض ابتلا به بیماری استخوان شنماینده یا پوکی استخوان هستند، زیرا کلسیم از استخوان ها به عنوان منبع ذخیره، جذب می گردد.

کلسیم انقباض عضلانی، از جمله ضربان قلب را تنظیم می کند. همینطور نقش کلیدی در انعقاد خون (لخته شدن) ایفا می کند.

تقریبا همه کلسیم در بدن ما در دندان ها و استخوان ذخیره شده است، که به سختی و ساختار آن ها یاری می کند.

کلسیم بعلاوه نقش مهمی در آزاد سازی هورمون ها و آنزیم ها ایفا می کند، و به خون رسانی رگ های خونی در سراسر بدن یاری می کند. مطالعه ای که در سال 2010 در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی صورت گرفت نشان داد که دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی می تواند بعد ها از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند.

ویتامین D یاری می نماید تا بدن ما کلسیم را جذب و در استخوان ها حفظ کند.

به گزارش NIH ، حدود 43 درصد از تمام بزرگسالان آمریکایی و 70 درصد از زنان بزرگسال از مکمل های غذایی استفاده می نمایند.

مصرف نمایندگان با استفاده از مکمل، مصرف روزانه کلسیم خود را حدود 300 میلی گرم افزایش می دهند. زنان بزرگسال احتمال بیشتری برای مصرف مقادیر ناکافی کلسیم را در مقایسه با مردان بزرگسال دارند.

رژیم های غذایی غنی از کلسیم طول عمر زنان را افزایش می دهد. محققان دانشگاه مک گیل در کانادا در مجله علوم درونشناسی و متابولیسم گزارش دادند؛ زنانی که رژیم غذایی شان غنی از کلسیم است نسبت به همتایان خود که میزان کلسیم در رژیم غذایی شان پایین است، طول عمر طولانی تری دارند.

کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند

به گفته مقامات بهداشتی در شمال امریکا و غرب اروپا، کلسیم را در رژیم غذایی می توان در چندین نوع مختلف از غذاها و نوشیدنی ها یافت.

آن ها بعلاوه توصیه می نمایند که ما کلسیم را از منابع مختلفی بدست آوریم.

غذاها و نوشیدنی های زیر منابع غنی از کلسیم هستند:

شیر

پنیر

ماست

جلبک دریایی، مانند kelp, hijiki , wakame

آجیل و دانه ها، از جمله پسته، کنجد، بادام، فندق

لوبیا

انجیر

بروکلی

اسفناج

توفو

برگ های قاصدک

غلات غنی شده صبحانه

بسیاری از نوشیدنی های غنی شده، از جمله شیر سویا و انواع آب میوه

پوست تخم مرغ خرد شده - می توان آن ها را پودر نموده به غذاها یا نوشیدنی اضافه کنیم.

بعضی از سبزیجات به رنگ سبز تیره ممکن است حاوی سطح بالایی از اسید اگزالیک باشند که توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می دهد.

کمبود کلسیم (hypocalcaemia) و مکمل های کلسیم

به افرادی که کمبود کلسیم دارند معمولا توصیه میگردد از مکمل های کلسیم استفاده نمایند. باید مکمل ها همراه با غذا خورده شوند تا به برترین شکل جذب بدن شوند و عوارض جانبی نامطلوب به حداقل برسند.

هر بار مصرف مکمل ها نباید از 600 میلی گرم تجاوز کند؛ اگر بیش از آن در یک بار مصرف گردد، میزان اضافی جذب بدن نخواهد شد.

مکمل های کلسیم باید در زمان های مختلف در طول روز مصرف گردد. به بسیاری از مکمل های کلسیم ویتامین D اضافه شده است که به دلیل این که در بدن باعث ساخت پروتئین می گردد جذب کلسیم را ممکن می سازد.

این روزها انتخاب مکمل مناسب، می تواند گیج نماینده باشد؛ انواع گوناگون با طیف گسترده ای از ترکیبات وجود دارد. این که کدام را انتخاب نمایند به احتیاج و ترجیحات بیمار، شرایط بیماری و اینکه آیا از داروهای دیگری استفاده می نمایند، بستگی دارد.

کلسیم المنتال ماده ای خالص است که به شکل طبیعی همراه با سایر ترکیبات موجود است.

مکمل کلسیم ممکن است حاوی انواع مختلف ترکیبات کلسیم و مقادیر مختلفی از کلسیم المنتال باشد، برای مثال:

کربنات کلسیم حاوی 40٪ کلسیم المنتال است . این نوع معمولا بیشتر در دسترس است. نسبتا مقرون به صرفه و مناسب می باشد.

هنگامی که با مواد غذایی مصرف گردد به برترین شکل جذب میگردد زیرا برای جذب شدن به اسید معده وابسته است.

لاکتات کلسیم حاوی 13٪ کلسیم المنتال.

گلوکونات کلسیم حاوی 9٪ کلسیم المنتال.

سیترات کلسیم حاوی 21٪ کلسیم المنتال.

این مکمل دارای این مزیت است که می توان از آن همراه یا بدون غذا استفاده کرد، در هر 2 حالت به طور مساوی جذب بدن می گردد، این برای بیماران مبتلا به التهاب روده، آکلریدری (بیماری معده به دلیل کمبود اسید هیدروکلریک در شیره معده) و بعضی اختلالات در جذب کردن مفید است.

اثرات جانبی مکمل های کلسیم - بعضی از بیماران ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز و یا ترکیبی از هر سه را گزارش دهند.

کلسیم سیترات معمولا عوارض جانبی کمتری از کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها همراه با مواد غذایی و مصرف در اوقات مختلف در طول روز گاهی احتمال بروز و یا شدت اثرات جانبی را کاهش می دهد.

بعلاوه علاوه بر ویتامین D، گاهی اوقات منیزیم هم به کلسیم اضافه شده است.

محققان در مرکز دانشگاه پزشکی کرایتون در اوماها، ایالات متحده آمریکا، متوجه شدند که مکمل های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند.

مطالعه دیگری که در دانشگاه اوکلند در نیوزیلند انجام یافت، دریافتند که مکمل های کلسیم ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهند.

شرایط، شرایط و یا بیماری هایی که به عنوان علل احتمالی از hypocalcaemia (کمبود کلسیم) شناخته شده اند، به توضیح زیر است:

پرخوری، بی اشتهایی و بعضی دیگر از اختلالات در غذا خوردن

اشباع جیوه در بدن

مصرف بیش از حد منیزیم

استفاده طولانی مدت از مسهل ها

استفاده طولانی مدت از بعضی داروها، مانند شیمی درمانی و یا کورتیکو استروئیدها

آهن زدایی برای درمان اشباع آهن در بدن

فقدان هورمون پاراتیروئید

افرادی که میزان زیادی پروتئین و یا سدیم مصرف می نمایند که کلسیم را دفع میکند.

بعضی از سرطان ها

زنان یائسه ای که بسیار کافئین، نوشابه و یا الکل مصرف می نمایند بیشتر در معرض خطر پایین بودن سطح کلسیم هستند.

بیماری سلیاک، بیماری التهاب روده، بیماری کرون و بعضی از بیماری های گوارشی دیگر.

بعضی از اعمال جراحی، از جمله برداشتن معده

نارسایی کلیه

التهاب لوز المعده

کمبود ویتامین D

کمبود فسفات

بعضی از افراد که یک رژیم غذایی گیاهخواری دنبال می نمایند در صورتی که گیاهان غنی از کلسیم یا کلسیم غنی شده مصرف ننمایند، به کمبود کلسیم دچار می شوند.

پوکی استخوان

استئوپنی

افرادی که به عدم تحمل لاکتوز(نارسائی لاکتاز) دچار هستند، اگر با دقت از غذاهای غیر لبنی که در کلسیم غنی هستند و یا مواد معدنی به آن ها اضافه شده است استفاده ننمایند، ممکن است کلسیم کافی دریافت ننمایند.

آیا مکمل های کلسیم خطر ابتلا به پوکی یا شکستگی استخوان را کاهش می دهند؟

دانشمندان از دانشگاه اوپسالا در سوئد، گزارش دادند که کسانی که در حال حاضر میزان متوسطی از کلسیم مصرف می نمایند، افزایش دادن مصرف کلسیم، خطر ابتلا به شکستگی و یا پوکی استخوان را بعد ها در زندگی کاهش نمی دهد.

روزانه باید چه میزان کلسیم مصرف کنم؟

با توجه به موسسه پزشکی (IOM)، ما روزانه باید در مقادیر زیر کلسیم مصرف کنیم :

سن 0 تا 6 ماه 200 میلی گرم در روز

سن 7 تا 12 ماه 260 میلی گرم در روز

سن 1 تا 3 سال 700 میلی گرم در روز

سن 4 تا 8 سال 1000 میلی گرم در روز

سن 9 تا 18 سال 1300 میلی گرم در روز

سن 19 تا 50 سال 1000 میلی گرم در روز

شیرده و یا باردار نوجوان 1000 میلی گرم در روز

شیرده و یا باردار بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز

51 سالگی تا 70 سال (مردان) 1000 میلی گرم در روز

51 سالگی تا 70 سال (زنان) 1200 میلی گرم در روز

سن 71+ سال 1200 میلی گرم در روز

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون