ورزش بی هوازی چیست و چه فرقی با تمرینات هوازی دارد؟ - مجله یک کامپیوتر

شاید این اصطلاح برایتان چندان آشنا نباشد، اما ممکن است بدون آنکه خودتان بدانید، تمرین های سبک بی هوازی را در طی فعالیت های ورزشی مختلف انجام داده باشید و احتمالا دوره ای از زندگی خود را با تمرینات بی هوازی پشت سر گذاشته اید! بی هوازی سبکی متفاوت نسبت به هوازی است و تمرینات آن با شدت بیشتر و قدرت بالاتری انجام می گردد. در این مطلب از خبرنگاران مگ شما را با تمرینات کالری سوز سبک بی هوازی آشنا خواهیم کرد.

تمرینات بی هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی شامل فعالیت هایی است که گلوکز بدن را به انرژی تجزیه می نمایند و این فرایند بدون اکسیژن انجام می گردد. مدت زمان تمرین های سبک ورزش بی هوازی کوتاه هستند، اما شدت و قدرت بالایی دارند. اساس این تمرین ها، آزادسازی انرژی بسیار در مدت زمان کوتاه است و طی این فرایند، میزان اکسیژن مورد احتیاج بدن از اکسیژن ذخیره بیشتر خواهد بود. تمرین های بی هوازی به انفجاری کوتاه با انرژی آزاد شده بالا شبیه است.

انواع ورزش ها و فعالیت ها در سبک بی هوازی

• تمرین با وزنه
• طناب زدن و پریدن (ترکیبی از هوازی و بی هوازی)
• دو با سرعت بسیار بالا
• دوچرخه سواری (ترکیبی از هوازی و بی هوازی)
• تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)

تمرین تناوبی و تنشی (HIIT) چیست؟

از بین فعالیت های گفته شده، ممکن است با عنوان تمرین تناوبی و تنشی آشنا نباشید. تمرین تناوبی و تنشی در واقع سبکی از انجام ورزش های انفجاری است که در یک بازه زمانی کوتاه تعریف می گردد و این بازه مثل رفتار یک نمودار متناوبی، در یک بازه زمانی تکرار می گردد. این تمرین ها با افزایش شدت همراه هستند و در تکرارهای بعدی، انجام تمرینات سخت تر و فرایند چربی سوزی جدی تر خواهد شد. این تمرین های تناوبی در دسته فعالیت های بی هوازی قرار می گیرند. شما بعد از انجام این تمرین های تناوبی شدتی، به اندازه یک روز، سوخت وساز بالایی در بدن خواهید داشت. این نوع تمرین هوازی، برای حفظ تعادل انسولین بدن در بیماران دیابتی، فوق العاده مؤثر خواهد بود و همچنین فرایند چربی سوزی با سرعت بالایی انجام می گردد.

تفاوت ورزش بی هوازی با سبک هوازی چیست؟

بهترین تعبیری که از تفاوت این دو سبک ورزشی می توان داشت، برگرفته از نام آن هاست. برای آنکه به تفاوت این دو سبک وزشی پی ببرید، ورزش هوازی را باید به تمریناتی احتیاجمند به اکسیژن معنی کنید و بی هوازی را به تمرینات بدون اکسیژن نسبت دهید. هوازی و بی هوازی از نظر شدت و بازه زمانی متفاوت هستند و هر کدام نقشی متمایز با دیگری در فرایند سلامتی ایجاد می نمایند.

تمرین هوازی بیش از دو دقیقه طول می کشد و طی آن بدن برای فراوری انرژی به اکسیژن احتیاج دارد. ورزش های مداوم با فرایند ثابت، در سبک هوازی قرار می گیرند. در واقع ورزش های هوازی تنها با استفاده از اکسیژن رسانی مداوم و بدون احتیاج به انرژی اضافی از منابع دیگر، در بدن انرژی فراوری می نمایند و سطح قدرت بدن را در شرایط ثابتی نگه می دارند. در حالی که ورزش های بی هوازی بدن را به استفاده از منبع بیشتر انرژی سوق می دهند تا بتوانید از انرژی دخیره شده در عضلات خود برای انجام تمرینات انفجاری بی هوازی بهره ببرید.

ورزش ها و حرکاتی که در مدت زمان کوتاه به انفجار شدید انرژی احتیاجمند هستند، نمونه هایی از سبک بی هوازی هستند. آهسته دویدن و دوچرخه سواری استقامتی نمونه هایی از ورزش های هوازی و متکی به اکسیژن هستند. اما دوی سرعتی، تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)، طناب زدن و پریدن قدرتی در مدت زمان کوتاه و دوچرخه سواری با حبس نفس و یاری از انرژی عضلات برای پشت سر گذاشتن موانع، نمونه ای ورزش های انفجاری بی هوازی است. دوچرخه سواری در کوهستان ترکیبی از هوازی و بی هوازی است. در واقع بهترین و مؤثرترین نوع ورزش دوچرخه سواری برای حفظ سلامتی، باید تلفیقی از دو سبک هوازی و بی هوازی باشد.

عملکرد ورزش بی هوازی چگونه است؟

اکسیژن از عناصر مورد احتیاج برای استفاده از چربی به منظور فراوری سوخت است. ورزش های هوازی برای فراوری انرژی از اکسیژن استفاده می نمایند و طی این فرایند، بدن از گلوکز و چربی به عنوان سوخت استفاده می نماید. اما در زمان انجام ورزش های بی هوازی بدن فقط از گلوگز برای سوخت استفاده می نمایند. گلوگز ماده ای پر انرژی برای انجام تمرین های انفجاری سریع و کوتاه مدت است که در غضله های بدن ذخیره شده است.

در زمان انجام ورزش های شدید، گلوگز جایگزین اکسیژن برای فراوری انرژی می گردد. در واقع ورزش بی هوازی با استفاده از کلوگز و طی فرایندی به نام گلیکولیز پشتیبانی می گردد. فرایند گلیکولیز در هنگام انجام تمرین های با شدت بالا، در بافت سلول های عضلانی رخ می دهد و به سرعت انرژی فراوری می نماید. این فرایند پر انرژی، اسید لاکتیک نیز فراوری می نماید و به همین دلیل بعد از انجام ورزش های انفجاری و بی هوازی، خستگی آرامش بخشی بدن شما را فرا می گیرد.

مزیت های انجام ورزش بی هوازی

تمرینات بی هوازی همچون دیگر سبک های ورزشی، تأثیرات بی نظیری در حفظ سلامتی دارند و پایبندی به انجام این تمرین ها زیر نظر یک فرد متخصص، معجزه آسا خواهد بود. در ادامه شما را با مزایای انجام تمرینات بی هوازی آشنا خواهیم کرد.

1. افزایش تراکم استخوان

از مزیت های مؤثر و قابل توجه ورزش های بی هوازی، افزایش قدرت و تراکم استخوان است. فعالیت های بی هوازی، همچون تمرینات مقاومتی، قدرت و تراکم استخوان های بدن را افزایش می دهند. به همین دلیل سبک بی هوازی، راهکاری برای جلوگیری از خطر پوکی استخوان محسوب می گردد.

2. حفظ وزن متعادل

حفظ وزن متعادل از دیگر موهبت های ورزش بی هوازی است. این تمرینات با یاری به بدن در کنترل اسید لاکتیک، می تواند به شما در حفظ وزن سالم و متناسب یاری کند. اگرچه تأثیر ورزش هوازی منظم، در فرایند از بین رفتن چربی بدن کم است، اما تمرینات متناوبی و تنشی بی هوازی به طور متوسط می توانند سبب کاهش چربی بدن شوند.

3. افزایش قدرت بدنی

افزایش قدرت بدنی از دیگر مزیت های ورزش های سبک بی هوازی است. مطالعه ای پژوهشی در سال 2008 روی بازیکنان بیس بال دست یک انجام شد و این موضوع را ثابت کرد. طی این تحقیق معین شد بازیکنانی که در طول سه روز هفته، هشت مسابقه با سرعت بالا انجام می دهند، به طور متوسط قدرت خود را در طول فصل افزایش می دهند.

4. تقویت متابولیسم بدن

ورزش بی هوازی بدن را به سمت عضله های متناسب سوق می دهد و در واقع سبب تراش عضله می گردد. این امر سبب تقویت متابولیسم در بدن می گردد. هرچه عضله های لاغرتری داشته باشید، در دوره های بعدی تمرین های ورزشی، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. به عبارتی دیگر، ورزش های شدید و تنشی، میزان کالری سوزی بدن را در بازه های زمانی بعد از تمرین افزایش می دهند.

5. مدیریت اسید لاکتیک بدن

تمرین های متناوبی و تنشی، سبب توانایی بدن در تنظیم اسید لاکتیک می گردد. در نتیجه شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری سخت کار کنید.

6. خداحافظی با افسردگی

در پژوهش های اجرا شده ثابت شده است که ورزش های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی، باعث بهبود خلق وخو می گردد و با افسردگی مبارزه می نماید. در نتیجه با انجام این تمرین ها روحیه شاداب تری خواهید داشت.

7. کاهش خطر ابتلا به بیماری

انجام تمرینات بی هوازی شدید، مانند تمرین با وزنه، قدرت بدنی و تراکم استخوان را افزایش می دهد. به همین دلیل، تکرار در انجام تمرینات بی هوازی، خطر ابتلا به بیماری های کشنده ای همچون دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

8. حفاظت از مفاصل

ورزش های بی هوازی، عضلات را تراش می دهند و در عین حال، سبب افزایش قدرت آن ها می گردد. با ایجاد قدرت عضلانی، بدن قادر خواهد بود از مفاصل محافظت بیشتری کند. در واقع با انجام و تداوم ورزش های بی هوازی، مفاصل بدن در مقابل آسیب های احتمالی، مقاوم تر خواهد بود.

9. افزایش انرژی

گلیکوژن ماده ای در بدن برای تبدیل به انرژی است و انجام تمرینات سبک بی هوازی به صورت مداوم، توانایی بدن را در ذخیره گلیکوژن افزایش می دهد. در نتیجه انرژی لازم برای انجام فعالیت های بدنی بالا می رود و قدرت و توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت ورزشی بیشتر خواهد شد.

در آخر

ورزش های بی هوازی در نگاه اول می تواند سخت باشد و بسیاری از افراد به انجام تمرین های مداوم و شدید، تمایل ندارند. اما نباید این نکته را فراموش کنید که برای حفظ سلامتی بدن، باید در زمان مناسب و طی مشورت با کارشناس، سبک های مختلف ورزشی انجام دهید و بدن خود را به چالش بکشید.

اگر به دنبال عضله سازی یا کاهش وزن هستید، تمرینات بی هوازی بسیار مفید خواهند بود. این ورزش به شما در حفظ توده های عضلانی در مقابل افزایش سن یاری می نماید. همچنین اگر ورزش از عادت های قدیمی و همیشگی زندگی شما شده است و قصد دارید بدن خود را به انجام تمرین در سبک های جدید و چالشی سوق دهید و هدف جدیدی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید، بی هوازی برایتان جذاب و مهیج خواهد بود.

بی هوازی سبکی سخت است، اما مزایای قابل توجهی برای حفظ سلامتی دارد و جسم و روح شما را در مقابل بسیاری از آسیب ها بیمه می نماید. این نکته را نباید فراموش کنید که قبل از افزودن تمرینات بی هوازی به برنامه روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنید و توانایی بدنی خود را بسنجید. یک متخصص حرفه ای در امر سلامتی و تناسب اندام به شما یاری خواهد نمود که یک برنامه ورزشی بی هوازی استاندارد بر اساس سابقه پزشکی و اهداف مورد نظرتان داشته باشید. برای آشنایی با دیگر سبک های تمرینات ورزشی، خبرنگاران مگ را دنبال کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline