چهار نکته برای حفظ عضلات در ماه رمضان - مجله یک کامپیوتر

1- تمرینات ترکیبی

یک ورزش شامل فشار دادن، کشیدن، اسکواش و وزنه زدن انجام دهید که ،معمولاً بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می نماید و به یک تمرین ترکیبی تبدیل می گردد. تمرینات ترکیبی حداکثر عضلات را درگیر می نمایند و به شما امکان می دهند که با اطمینان از به سراغ ورزنه های سنگین بروید. برای پیدا کردن چنین تمریناتی از مربی یا کلیپ های معتبر بهره ببرید و سرخود تمرین نکنید چراکه می تواند منجر به آسیب گردد. خوب است بدانیم که برای انجام یک کار معمولاً یک گروه عضلانی وجود دارند که درگیر در آن فعالیت می شوند شناسایی این گروه های عضلانی می تواند در تمرین کردن به شما یاری کند.

2- استراحت

هنگامی که تمرین می کنید باید بدانید که استراحت کردن در حدفاصل دوره های تمرینی بسیار مهم است. بدن شما بعد از تمرینات به زمان نیاز دارد تا خودش را ترمیم کند. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است برای چندین روز بیش از حد احساس درد کنید یا حتی دچار آسیب شوید. اگرچه زود خوابیدن در ماه رمضان برایتان سخت است سعی کنید به هر ترتیبی شده است هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. خوب خوابیدن برای حفظ سلامت عضلات و قدرت لازم است. پس با یک برنامه ریزی دقیق می توانید خواب و ورزشتان را تنظیم کنید.

در این زمینه بخوانید:

ورزش هایی که در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید

فرد روزه دار چطور آب بدن را خود را حفظ کند؟

3- وزنه زدن

یک برنامه منظم تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وقتی هدف شما حفظ یا افزایش توده عضلانی است، تمرین هر روزه نتیجه ای ندارد و شما باید تمرین با وزنه را به تمرینان خود اضافه کنید. عضلات شما بین جلسات تمرینی نیاز به فرصتی برای ترمیم خود دارند. بدون داشتن دوره های استراحت کافی، به نتایج دلخواه خود نخواهید رسید. در روزهایی که تمرینات وزنه ای ندارید، می توانید یک روز استراحت فعال مانند یوگا، شنا یا پیاده روی داشته باشید. تنوع بخشیدن به فعالیت ها اهمیت دارد تا قدرت بدنی شما در سرتاسر بدن حفظ گردد و بعضی از عضلات تنبل و بعضی دیگر درگیر در ورزش نشوند بلکه کل بدن را باید درگیر کنید. این فعالیت ها می توانند مفاصل شما را متحرک نگه داشته و از آسیب دیدگی در طولانی مدت جلوگیری نمایند.

4- پروتئین

هنگامی که هر هفته در حال کار روی افزایش حجم عضلات خود هستید ماهیچه ها برای عظیم و قدرتمند شدن به پروتئین نیاز دارند به همین دلیل شما باید آن ها را با اندازه زیادی غذاهای غنی از پروتئین تأمین کنید. برای تهیه منابع پروتئینی خلاق عمل کنید. توجه داشته باشید که کل پروتئین مورد نیاز شما نباید از گوشت تأمین گردد؛ شیر، پنیر، ماست و حبوباتی که حاوی پروتئین هستند به شما یاری می نمایند. در هر حال باید روزانه 80-60 گرم پروتئین مصرف کنید. چنین ترکیبی شاید مناسب باشد:

21 گرم گوشت، 11 گرم پنیر، 1 تخم مرغ که معادل 7 گرم است. برای اینکه بدانید چه موادی سرشار از پروتئین هستند در اینباره تحقیق کنید. بعلاوه ویتامین ها را نباید فراموش کنید و سعی کنید با مصرف میوه و سبزی ویتامین بدن خود را هم حفظ کنید. خصوصاً اینکه ایمنی بدن به مصرف ویتامین ها وابستگی شدید دارد و با توجه به خطر ابتلا به بیماری کووید-19 باید سطح ایمنی بدن خود را بالا نگه دارید.

منبع: ALARABIYA news

تور تایلند: تور تایلند ارزان قیمت، تور سامویی، تور پوکت، پاتایا، بانکوک، چیانگ مای، کرابی را با ما تجربه کنید.

آموزشگاه ما: آموزشگاه ما | آموزش باید برای همه در دسترس باشد