چگونه ویتامین D را به طور ایمن از نور خورشید دریافت کنیم؟ - مجله یک کامپیوتر

با این وجود، نور زیاد خورشید خطرات سلامتی خود را به همراه دارد. در این مقاله نحوه دریافت بی خطر ویتامین D از نور خورشید شرح داده شده است.

خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست

دلیل خوبی وجود دارد که ویتامین D را ویتامین آفتاب می نامند.

هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید واقع شده است، از کلسترول ویتامین D ایجاد می نماید. اشعه ماورای بنفش خورشید با برخورد به کلسترول سلول های پوست، انرژی لازم برای سنتز ویتامین D را فراهم می نماید.

ویتامین D نقش های زیادی در بدن دارد و برای سلامتی مطلوب لازم است.

به عنوان مثال، به سلول های روده شما فرمان می دهد که کلسیم و فسفر را جذب نمایند - دو ماده معدنی که برای حفظ سلامت کلی و سلامت استخوان ها ضروری هستند.

از طرف دیگر، سطح پایین ویتامین D با عواقب جدی سلامتی مرتبط است، از جمله:

• پوکی استخوان
• سرطان
• افسردگی
• ضعف عضلانی
• مرگ

علاوه بر این، فقط تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین D هستند.

اینها شامل روغن جگر ماهی، شمشیر ماهی، ماهی آزاد، کنسرو ماهی تن، جگر گوشت گاو، زرده تخم مرغ و ساردین است. با این اوصاف، تقریباً هر روز باید آنها را بخورید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.

اگر نور آفتاب کافی ندارید، اغلب توصیه می گردد از مکمل هایی مانند روغن جگر ماهی بهره ببرید. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن جگر ماهی حاوی بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.

گفتنی است که اشعه UVB خورشید نمی تواند به وسیله پنجره ها نفوذ کند. بنابراین افرادی که کنار پنجره های آفتابی کار می نمایند هنوز مستعد کمبود ویتامین D هستند.

خلاصه

ویتامین D در معرض نور خورشید در پوست ساخته می گردد. قرار دریافت در معرض آفتاب تا حد زیادی بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است، خصوصاً به دلیل اینکه غذاهای کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از آن هستند.

پوست خود را در اواسط روز در معرض آفتاب دهید

اواسط روز، به ویژه در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است.

در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه خود واقع شده است و اشعه UVB آن شدیدتر است. این بدان معناست که برای تهیه ویتامین D کافی به زمان کمتری برای قرار دریافت در معرض نور خورشید احتیاج دارید.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که بدن در ساخت ویتامین D در ظهر بسیار کارآمد است.

به عنوان مثال در انگلستان، 13 دقیقه قرار دریافت در معرض نور خورشید در روزهای ظهر در طول تابستان سه بار در هفته برای حفظ سطح سالم در عظیمسالان کافی است.

مطالعه دیگری نشان داد که 30 دقیقه از قرار دریافت در معرض آفتاب در تابستان در اوسلو، نروژ برابر با مصرف 10،000 تا 20،000 IU ویتامین D است.

دوز معمولاً توصیه شده روزانه ویتامین دی 600 IU یا (15 میکروگرم) است.

دریافت ویتامین D در اواسط ظهر نه تنها کارآمدتر است بلکه ممکن است از آفتاب دریافت در روز بعد ایمن تر باشید. یک مطالعه نشان داد که قرار دریافت در معرض آفتاب بعد از ظهر ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خطرناک پوست را افزایش دهد.

خلاصه

اواسط روز بهترین زمان برای دریافت ویتامین D است زیرا آفتاب در بالاترین نقطه خود واقع شده است و بدن شما ممکن است در آن موقع از روز با کارآیی بیشتری آن را فراوری کند. این بدان معناست که ممکن است در ظهر به زمان کمتری در زیر نور آفتاب احتیاج داشته باشید.

رنگ پوست ممکن است بر فراوری ویتامین D تأثیر بگذارد

رنگ پوست شما توسط رنگدانه ای به نام ملانین مشخص می گردد.

افراد با پوست تیره معمولاً ملانین بیشتری نسبت به افرادی با پوست روشن دارند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آنها نیز عظیمتر و تیره تر هستند.

ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از نور خورشید یاری می نماید. این ماده به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می نماید و اشعه ماوراء بنفش خورشید را برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی و سرطان های پوست جذب می نماید.

با این حال، این یک معضل عظیم ایجاد می نماید زیرا افراد با پوست تیره برای فراوری همان مقدار ویتامین D احتیاج به قرار دریافت به مدت طولانی تری نسبت به افراد با پوست روشن تر در معرض نور آفتاب دارند.

مطالعات تخمین می زند که افراد تیره پوست برای دریافت ویتامین D کافی در مقایسه با افراد با پوست روشن ممکن است از 30 دقیقه تا سه ساعت بیشتر احتیاج داشته باشند. این دلیل عمده ای است که باعث می گردد افراد با پوست تیره بیشتر در معرض کمبود باشند.

به همین دلیل، اگر پوستی تیره دارید، ممکن است برای دریافت دوز روزانه ویتامین D خود، کمی بیشتر در آفتاب باشید.

خلاصه

در افراد پوست تیره، ملانین بیشتری وجود دارد، ترکیبی که با کاهش میزان جذب نور UVB در برابر آسیب های پوستی محافظت می نماید. افراد با پوست تیره برای فراوری ویتامین D به نسبت افراد با پوست روشن برای زمان بیشتری باید در زیر نور آفتاب قرار بگیرند.

اگر دور از خط استوا زندگی می کنید

مردمی که در مناطق دورتر از خط استوا زندگی می نمایند ویتامین D کمتری در پوست آنها ایجاد می گردد.

در این مناطق، بیشتر اشعه خورشید، به ویژه اشعه UVB، توسط لایه ازون زمین جذب می گردد. بنابراین افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می نمایند معمولاً برای فراوری کافی احتیاج به صرف زمان بیشتری در آفتاب دارند.

به علاوه، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می نمایند ممکن است در ماه های زمستان تا شش ماه در سال ویتامین D از خورشید فراوری ننمایند.

به عنوان مثال، افرادی که در بوستون، ایالات متحده و ادمونتون، کانادا زندگی می نمایند، بین ماه های نوامبر و فوریه برای فراوری هرگونه ویتامین D از نور خورشید کوشش می نمایند.

افراد در نروژ نمی توانند بین اکتبر و مارس از نور خورشید ویتامین D فراوری نمایند.

در این زمان از سال، مهم است که آنها ویتامین D خود را از غذاها و مکمل ها دریافت نمایند.

خلاصه

افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می نمایند، به گذراندن زمان بیشتری در آفتاب احتیاج دارند زیرا اشعه UVB بیشتری توسط لایه ازون در این مناطق جذب می گردد. در ماه های زمستان، آنها نمی توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت نمایند، بنابراین باید ویتامین D را از غذاها یا مکمل ها تهیه نمایند.

برای دریافت ویتامین D بیشتر، پوست بیشتری در معرض آن قرار دهید

ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می گردد. این بدان معنی است که شما باید مقدار زیادی پوست را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا به اندازه کافی فراوری گردد.

بعضی از دانشمندان توصیه می نمایند حدود یک سوم از سطح پوست شما باید در معرض آفتاب قرار گیرد.

طبق این توصیه، پوشیدن تاپ و شلوارک کوتاه به مدت 10 تا 30 دقیقه در هفته و در طول تابستان برای بیشتر افراد با پوست روشن باید کافی باشد. افرادی که پوست تیره دارند ممکن است کمی بیشتر از این زمان احتیاج داشته باشند.

اگر مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید، حتماً از سوختن آن جلوگیری کنید. در عوض، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور آفتاب، سعی کنید فقط 10 تا 30 دقیقه بدون کرم ضد آفتاب باشید و قبل از آغاز به سوختن، از کرم ضد آفتاب بهره ببرید.

پوشیدن کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشم هنگام قرار دریافت سایر قسمت های بدن در معرض آفتاب، کاملاً مناسب است. از آنجا که سر قسمت کوچکی از بدن است، فقط مقدار کمی ویتامین D فراوری می نماید.

خلاصه

شما باید به مقدار کافی پوست را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا سطح خون ویتامین D سالم را حفظ کند. پوشیدن تاپ و شلوارک به مدت 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته برای افراد با پوست روشن تر کافی است ، در حالی که افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است به مدت طولانی تری احتیاج داشته باشند.

منبع:

healthline

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا