5 تکنیک برای کاهش اضطراب و افسردگی
به گزارش مجله یک کامپیوتر، سال 2020 میلادی و دهه جدید در میان شماری از تهدیدات بین المللی، موجی از جرایم نفرت آمیز و نیز خطرات زیست محیطی متنوعی که کره زمین را تهدید می نماید، شروع شده و این فاکتورهای استرس زا در کنار عوامل دیگری از جمله شغل، مسائل سلامتی، تغییرات زندگی و موارد دیگر می تواند منجر به شیوع مسائل سلامت روان و افزایش افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب در سراسر دنیا گردد.
به گزارش خبرنگاران، با وجود تمامی مسائل و درگیری های ذهنی که در چنین شرایطی ممکن است برای افراد به وجود بیاید، می توان برای بهبود دیدگاه ذهنی خود گام های معتبر علمی برداشت و از آن جایی که ذهن و بدن در هم آمیخته اند، این رفتارها هم چنین باعث بهبود سلامت کلی افراد خواهد شد.
در ادامه چند روش مفید و اثرگذار برای بهبود سلامت روانی به نقل از سی ان ان آورده شده است:
1) تمرین خوش بینی:
نگاه کردن به نیمه پر لیوان در زندگی واقعا برای شما مفید است. افراد خوش بین 35 درصد کمتر از دیگران احتمال مرگ در اثر حمله قلبی یا سکته مغزی را دارند. این افراد به احتمال بیشتری رژیم غذایی سالمی داشته، منظم ورزش نموده و سیستم ایمنی قوی تر و حتی عمر طولانی تری دارند. در حقیقت، یک مطالعه در سال 2019 میلادی نشان داد افرادی که دارای مثبت ترین دیدگاه هستند بیشترین شانس زندگی را در سنین 85 سال و بالاتر از آن داشتند.
اما واقعیت در خصوص خوش بینی چیست؟ خوش بین بودن به معنای این نیست که استرس زندگی روزمره را نادیده بگیرید. چه کسی می تواند این کار را انجام دهد؟ خوش بینی به سادگی به این معناست که وقتی اتفاقات ناخوشایند رخ می دهد، خود را بی دلیل سرزنش نکنید و اگر با چالش یا مانعی روبرو شدید، آن را به صورت موقت یا حتی مثبت ببینید، این به شما امکان یادگیری و رشد می دهد. افراد خوش بین هم چنین معتقدند که کنترل سرنوشت خود را در اختیار دارند و می توانند فرصت هایی را برای اتفاقات خوب ایجاد نمایند.
اما اگر شما فرد خوش بینی نیستید جای نگرانی نیست. تحقیقات نشان داده است که می توانید مغز خود را برای مثبت تر شدن آموزش دهید، چرا که فقط حدود 25 درصد از خوش بینی توسط ژن های ما برنامه ریزی شده است.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد خوش بینی می تواند به وسیله آموزش هایی خاص تقویت یا پرورش یابد. وقتی این نوع تمرینات ذهنی به مردم آموزش داده می گردد، در واقع عملکرد و ساختار مغز آن ها را به گونه ای تغییر می دهد که از این نوع خصوصیات مثبت پشتیبانی می نماید.
طبق تجزیه و تحلیل های مطالعات موجود، استفاده از تکنیک بهترین خود ممکن یکی از مؤثرترین راه ها برای افزایش خوش بینی شما است. این روش مبتنی بر تمریناتی است که از شما می خواهد خود را با تمام مسائل حل شده در آینده که در آن همه اهداف زندگی شما حاصل شده، تصور کنید. در یک مطالعه، افرادی که این کار را فقط 15 دقیقه در هفته و طی یک دوره هشت هفته ای انجام دادند مثبت تر شده و نزدیک به شش ماه پس از آن نیز در این شرایط باقی ماندند.
2) آغاز فعالیت های داوطلبانه:
ضرب المثلی وجود دارد که می گوید: در بخشیدن است که ما بهره مند می شویم. مطالعات نشان داده است که نوع دوستی و در اولویت قرار دادن رفاه دیگران بدون چشم داشت مراکز پاداش مغز را تحریک می نماید و باعث آزاد شدن مواد شیمیایی می گردد که احساس شادی و خوشی ایجاد می نماید.
فعالیت های داوطلبانه مزایای سلامتی جسمانی نیز به همراه دارد. مطالعات نشان می دهد که فعالیت های داوطلبانه استرس را به حداقل می رساند و افسردگی را بهبود می بخشد. این امر می تواند خطر اختلال شناختی را کاهش دهد. حتی می تواند به ما یاری کند زندگی طولانی تری داشته باشیم.
حتی در صورتی که زمان کافی برای انجام فعالیت های داوطلبانه ندارید، تنها عمل بخگرددن نیز سلامت را بهبود می بخشد که احتمالاً با کاهش موقتی احساس درد صورت می گیرد. یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که به فقرا پول می دهند نسبت به افرادی که حاضر به یاری کردن به آن ها نیستند، نسبت به شوک برقی حساسیت کمتری دارند. علاوه بر این هر چه افراد فکر نمایند یاری آن ها سودمندتر است، احساس درد در آن ها نیز کمتر می گردد.
3) سپاسگزار بودن:
تا به امروز مطالعات بسیاری بر فواید شکرگزاری تاکید داشته اند. شمردن نعمات، افراد را در مقابل اضطراب و افسردگی محافظت می نماید و باعث خوش بینی می گردد. یک مطالعه نیز نشان داده که دانش آموزان دوره متوسطه که تمرینات سپاسگزاری انجام می دادند، مسائل رفتار کمتری داشتند.
به گفته کارشناسان، یکی از بهترین راه ها برای تبدیل شکرگزاری به یکی از بخش های زندگی تان، نوشتن خاطرات روزمره است. قبل از این که به رختخواب بروید، هر تجربه مثبتی را که در آن روز داشتید، بنویسید و توجه کنید مهم نیست که چقدر این تجربه کوچک باشد.
شما هم چنین می توانید این کار را به وسیله تمرین ذهن آگاهی یا یک خودتنظیم هدفمند از توجه برای زندگی در لحظه انجام دهید. یکی از تمرینات ذهن آگاهی که منجر به سپاسگزار بودن می گردد این است که افرادی را که در زندگی ما حضور دارند و یاری هایی که به ما نموده اند را بیاد بیاوریم. آن ها را به ذهن بسپارید و از مراقبت و پشتیبانی یا هر آن چه ممکن است این افراد برای شما فراهم نموده باشند قدردانی کنید.
اگر هر صبح و عصر یک دقیقه این کار را انجام دهید، این حس قدردانی می تواند از زندگی شما به دیگران گسترش یافته و باعث تقویت خوش بینی و سلامت روانی بهتر گردد.
4) تقویت روابط اجتماعی:
به گفته روانشناسان افرادی که از نظر اجتماعی بیشتر با خانواده، دوستان و جامعه ارتباط دارند، شادتر بوده و از نظر جسمی سالم تر هستند و هم چنین نسبت به افرادی که ارتباطات خوب کمتری دارند، زندگی طولانی تری خواهند داشت.
مطالعات هاروارد که طی بیش از 75 سال 724 مرد را تحت نظارت قرار داده و پس از آن آغاز به ردیابی بیش از 2000 نفر از فرزندان و همسرانشان کرد، نشان داده که روابط خوب ما را شادتر و سالم تر می نماید. همچنین برای بهره مندی از این مزایا، داشتن دوستان زیاد الزامی نیست بلکه کیفیت روابط مهم است.
5) پیدا کردن هدف:
یافتن احساس هدفمندی به بهزیستی و زندگی طولانی تر و شادتر یاری می نماید. به گفته روانشناسان از مواردی که می توان با آن احساس هدفمند بودن را به دست آورد می توان به دین، خانواده و انگیزه های اجتماعی اشاره نمود. شیوه هایی که می تواند به این امر یاری کند از مراقبه و روانشناسی مثبت گرفته تا شناخت درمانی را شامل می گردد.
در صورتی که احساس کنید تنها هدف شما از زندگی رسیدن به بهترین ها برای خودتان است، زندگی بسیار استرس زا شده و احساس تنهایی در شما اوج خواهد گرفت و هم چنین احساس شکست در شما پررنگ می گردد. در عوض باید احساس کنید که برای اهداف بزرگ تری وجود دارید و همین فکر برخی از فشارها را از روی دوش شما برمی دارد.
منبع: خبرگزاری ایسنا