8 خوراکی مغذی که باعث می شوند کمتر احساس گرسنگی کنید - مجله یک کامپیوتر

بنابراین اگر بیشتر اوقات احساس گرسنگی می کنید و در هنگام گرسنگی با نوسانات خلقی روبرو می شوید یا اینکه در اواسط روز دچار کمبود انرژی می شوید، با ما همراه باشید؛ اطلاعات مفیدی را برایتان جمع آوری نموده ایم؛ لیستی از سالم ترین و سیرنماینده ترین غذاها. ما بعد از آنالیز سیرنماینده ترین غذاها، خوشمزه ترین پیشنهادها را برای زمانی که گرسنه هستید ارائه می دهیم. به علاوه اینکه این غذاها مورد تأیید کارشناسان تغذیه هستند و می توانید آن ها را با خیال راحت مصرف کنید. با خبرنگاران مگ همراه باشید.

چه عواملی باعث سیرنمایندگی یک غذا می شوند؟

اگر در طول روز میان وعده های زیادی مصرف می کنید، زمان آن فرا رسیده است که درباره رژیم غذایی تجدید نظر کنید؛ باید برای وعده های اصلی در رژیم غذایی، غذاهای سیرنماینده را انتخاب کنید تا در طول روز کمتر با احساس گرسنگی روبرو شوید. به اسم مهم ترین ویژگی، یک غذای سیرنماینده غذایی کامل و فرآوری نشده است که حاوی مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشد.

چرا بیشتر اوقات احساس گرسنگی می کنید؟

اگر بیشتر اوقات گرسنه اید، احتمالا به خاطر یکی از دلایل زیر است:

کمبود فیبر در رژیم غذایی

اگر احساس می کنید اشتهایی تمام نشدنی دارید، شاید به اندازه کافی فیبر نمی خورید. کارشناسان تغذیه می گویند غذاهای سرشار از فیبر دیرتر هضم می شوند و باعث می شوند فرد مدت طولانی تری احساس سیری کند. بعلاوه غذاهای سرشار از فیبر به تدریج و به اندازه کمتری قند خون را افزایش می دهند. وقتی احساس گرسنگی می کنید، به جای مصرف غذاهای بدون فیبر مانند غلات تصفیه شده، غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل را مصرف کنید. غذاهای سرشار از فیبر غذاهای سیرنماینده تری هستند.

کمبود غذاهای سیرنماینده در رژیم غذایی

با خوردن غذاهای کم کالری سیر می شویم اما این احساس سیری مدت زیادی باقی نمی ماند. اندازه زیادی سالاد که فقط از سبزیجات تهیه شده باشد، میان وعده مناسبی نیست. اگر هیچ نوع چربی یا پروتئینی به آن اضافه نکنید، بعد از یک ساعت یا کمی بیشتر دوباره احساس گرسنگی می کنید. این احساس گرسنگی مجدد نشان می دهد به اندازه کافی غذایی که شما را سیر کند مصرف ننموده اید.

کارشناسان تغذیه می گویند ما بدنی هوشمند داریم. اگر برای مدتی طولانی گروه های خاصی از مواد غذایی مانند مواد غذایی حاوی چربی یا نشاسته را از رژیم غذایی خودمان حذف کنیم، بدن ما در شرایطی قرار می گیرد که باعث می گردد احساس گرسنگی و اشتها در ما افزایش پیدا کند. مواد غذایی حاوی چربی یا نشاسته، مواد غذایی سیرنماینده هستند و می توانند از گرسنگی های مجدد جلوگیری نمایند.

اگرچه تصور می گردد رژیم های غذایی سرشار از فیبر که حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می شوند اما پژوهش ها نشان می دهند کربوهیدرات های سرشار از فیبر هم می توانند همین تأثیرات را داشته باشند. بنابراین نباید به اسم اولین راه چاره این مواد مغذی مهم را از رژیم غذایی خودتان حذف کنید. به جای محدود کردن رژیم غذایی و حذف این غذاهای خوشمزه، یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد احتیاجتان را به اندازه کافی تأمین کند.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی

کارشناسان تغذیه می گویند مصرف غذاهای سرشار از پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می گردد و مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند به تنظیم سطح قند خون یاری کند. اگر در پی میان وعده هایی سرشار از پروتئین هستید، می توانید گزینه های زیر را امتحان کنید که به وسیله کارشناسان تغذیه تأیید شده اند.

• موز به همراه کره بادام زمینی
• ترکیب ماست یونانی با بری ها مانند توت فرنگی
• پودینگ دانه چیا و مخلوطی از میوه ها
• آجیل خانگی

مصرف بیش از اندازه مواد قندی

مصرف بیش از اندازه مواد قندی باعث می گردد اشتهایی سیری ناپذیر ایجاد گردد. کارشناسان تغذیه می گویند کربوهیدرات های ساده به سرعت برای تأمین انرژی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند و باعث افزایش قند خون می شوند. کربوهیدرات هایی که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده اند کربوهیدرات ساده هستند. بنابراین هر چه بیشتر مواد قندی بخوریم اشتهای ما هم بیشتر می گردد.

کارشناسان تغذیه توصیه می نمایند به مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید بیشتر توجه کنید. گاهی اوقات عدم تعادل در مصرف درشت مغذی ها باعث می گردد که بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنید. اگر غذایی که می خورید حاوی مقادیر کافی از مواد مغذی سیرنماینده مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی نباشد، قند خون شما به کمتر از اندازه طبیعی خود کاهش می یابد. در نتیجه احساس گرسنگی می کنید و میل شما به خوردن مواد غذایی شیرین بیشتر می گردد. بنابراین بشقاب خود را با نسبت های کافی از این مواد مغذی پر کنید تا احساس سیری ماندگارتری داشته باشید.

فهرستی از مواد غذایی سیرنماینده

مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کمتر گرسنه شوید.

1. آووکادو

دیگر احتیاجی نیست به این فکر کنید که وقتی گرسنه می شوید چه چیزی بخورید. آووکادو در مقایسه با موز پتاسیم بیشتری دارد که می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. به علاوه اینکه در هر وعده مصرف آووکادو، نزدیک به 20 نوع ویتامین و ماده معدنی را دریافت می کنید. اگر هنوز در انتخاب آووکادو تردید دارید، این میوه خوشمزی ویژگی های مفید دیگری هم دارد. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب لازم است و یک آووکادوی مبه وسیله 10 گرم فیبر سیرنماینده دارد.

2. آجیل

آجیل یکی از سیرنماینده ترین مواد غذایی است که می تواند به راحتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 است، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد احتیاج بدن مانند کلسیم است و هر سه درشت مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در خود جای داده است. این ویژگی ها باعث می شوند تا در بین مواد غذایی سیرنماینده، آجیل یکی از برترین گزینه ها باشد. با مصرف آجیل نه تنها برای مدتی طولانی احساس سیری می کنید، بلکه انرژی مورد احتیاج برای ادامه فعالیت ها هم تأمین می گردد. به علاوه اینکه اگر آجیل بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد باعث اضافه وزن نمی گردد.

سعی کنید آجیل هایی را مصرف کنید که مخلوطی از مغزهای مختلف مانند گردو، بادام و فندق باشند. مصرف این نوع از آجیل به شما یاری می نماید طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.

3. ماهی

مصرف ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی تن روشی بسیار مناسب برای جلوگیری از گرسنگی است. این نوع از ماهی ها سرشار از پروتئین و امگا3 هستند. اسیدهای چرب موجود در غذاهای دریایی نه تنها به حفظ سلامت قلب یاری می نمایند بلکه در حفظ سلامت مغز هم مؤثر هستند. ماهی یکی از سیرنماینده ترین مواد غذایی است که مصرف آن باعث بهبود روحیه هم می گردد.

4. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین باکیفیت است و به همین علت مصرف تخم مرغ می تواند به تداوم احساس سیری یاری کند. پژوهشی در سال 2011 انجام شد که در آن اندازه سیری افراد بعد از خوردن تخم مرغ، گوشت مرغ و سیب زمینی به اسم ناهار مورد مطالعه نهاده شد. در این پژوهش معین شد تخم مرغ نسبت به سیب زمینی سیرنمایندگی بسیار بیشتری دارد. برای اینکه تخم مرغ ارزش غذایی بیشتری داشته باشد، باید هر دو قسمت آن یعنی زرده و سفیده را مصرف کنید تا بیشترین اندازه پروتئین و امگا3 را دریافت کنید.

5. جو دوسر

اینکه اوتمیل به اسم یک صبحانه کامل شناخته می گردد بی علت نیست. اوتمیل یکی از سیرنماینده ترین مواد غذایی است که می تواند از گرسنگی جلوگیری کند و به همان اندازه ای که سالم و مغذی است، خوشمزه است. جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که باعث ایجاد احساس سیری می گردد. می توانید با اضافه کردن جو دوسر به اسموتی ها، یک میان وعده مغذی، خوشمزه و سیرنماینده تهیه کنید یا از آن در تهیه یک غذای مناسب برای وعده شام بهره ببرید.

6. سبزیجات

اگر فکر می کنید سبزیجات اضافی شما را سیر نمی نماید، اشتباه می کنید. کارشناسان تغذیه می گویند سبزیجات سرشار از فیبر هستند و می توانند به راحتی حجم غذا را افزایش دهند. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. می توانید با سبزیجات برگ دار آغاز کنید و به تدریج سایر سبزیجات را هم اضافه کنید تا در کنار غذایتان یک ترکیب رنگارنگ و مفید داشته باشید. مصرف این اندازه سبزیجات در وعده های غذایی باعث می گردد در مصرف سایر درشت مغذی ها تعادل را حفظ کنید و برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

7. بری ها

بری ها آب نبات طبیعی هستند. اگر وقتی که احساس گرسنگی می کنید در پی مواد غذایی شیرین هستید، میوه های سرشار از فیبر مانند بری ها را انتخاب کنید. بری ها علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال دارند. فیتوکمیکال ها ترکیبات شیمیایی اثربخشی هستند که به طور طبیعی در گیاهان فراوری و ذخیره می شوند. مصرف بری ها باعث می گردد سرعت هم غذا کاهش پیدا کند و در نتیجه احساس سیری برای مدت طولانی تری باقی می ماند.

8. دانه چیا

اگر می خواهید در هر وعده غذایی مصرف فیبر را افزایش دهید، اندازهی دانه چیا به غذاها اضافه کنید. دانه چیا یکی از مواد غذایی سیرنماینده است که می تواند از گرسنگی جلوگیری کند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 4 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین است و با خوردن آن کمتر از 60 کالری دریافت می کنید. می توانید با دانه چیا یک پودینگ خوشمزه تهیه کنید و اگر به خوردن میان وعده تمایل دارید، این پودینگ مغذی می تواند احتیاج شما به پروتئین را تأمین کند و باعث می گردد مدت بیشتری احساس سیری کنید.

طرز تهیه پودینگ وانیلی با دانه چیا

مواد لازم:

• 3 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
• 1 پیمانه پودر پروتئین وانیلی
• نصف موز له شده
• چند عدد از یک نوع بری
• نصف قاشق چایخوری دارچین
• 2 قطره عصاره وانیل (اختیاری)

روش تهیه:

دانه چیا را درون ظرف مورد نظر بریزید و روی آن ها را با شیر بادام بپوشانید. مابقی مواد لازم را به این ترکیب اضافه کنید. حالا محتویات درون ظرف را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. پودینگ آماده شده را به مدت 10 دقیقه در یخچال بگذارید و سپس مصرف کنید. البته اگر می خواهید روز بعد پودینگ را مصرف کنید می توانید آن را به مدت یک شب در یخچال نگه داری کنید.

گرسنگی قبل از خواب و نکاتی برای مقابله با اشتهای آخر شب

آیا بیشتر اوقات مدتی بعد از شام احساس گرسنگی می کنید؟ قبل از اینکه تصمیم بگیرید چه چیزی بخورید، علت گرسنگی خود را پیدا کنید. گرسنگی در ساعات پایانی شب دلایلی دارد.

شاید در وعده شام به اندازه کافی غذا نمی خورید. سعی کنید در وعده شام غذای بیشتری بخورید. البته رعایت تعادل بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در وعده شام هم مهم است. حفظ این تعادل کلید داشتن احساس سیری ماندگار است.

شاید گرسنه نیستید، تشنه هستید. سعی کنید در طول روز و به ویژه بعد از وعده های غذایی به اندازه کافی آب بنوشید.

آیا برای بعد از شام برنامه غذایی خاصی باید داشت؟ اگر همواره بعد از شام احساس گرسنگی می کنید، از خودتان بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا این یک احساس از روی عادت است؟ برخی از چیزهایی که به خوردن آن ها بعد از شام عادت نموده اید مانند مواد غذایی شیرین، ممکن است ربطی به گرسنگی نداشته باشد و فقط یک عادت غذایی باشد.

البته میان وعده ی قبل از خواب همواره هم گزینه بدی نیست. اگر قبل از خواب واقعاً گرسنه می شوید و باید چیزی بخورید، می توانید میان وعده هایی سالم را انتخاب کنید.

گرسنگی و کمبود خواب

همواره موضوع غذا نیست! وقتی که احساس گرسنگی می کنید، ممکن است پاسخ مناسب به سادگیِ خوردن غذاهای سیرنماینده نباشد. کارشناسان تغذیه می گویند احساس گرسنگی می تواند به علت کمبود خواب هم ایجاد گردد.

اگر احساس گرسنگی می کنید، شاید نشان دهنده آن است که به اندازه کافی نمی خوابید. در بدن ما این هورمون های گرلین و لپتین هستند که احساس گرسنگی و احساس سیری را تنظیم می نمایند. وقتی که به اندازه کافی نمی خوابیم، در بدن ما سطح گرلین افزایش می یابد و سطح لپتین کاهش پیدا می نماید. این تغییرات هورمونی باعث ایجاد احساس گرسنگی می شوند. بنابراین وقتی احساس گرسنگی می کنید، قبل از اینکه به اسم اولین پاسخ در پی خوردن غذا باشید، الگوی خواب خود را آنالیز کنید؛ شاید در این زمینه به تغییراتی احتیاج داشته باشید.

جمع بندی نکاتی که باید در نظر بگیرید

در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. هر 2 تا 4 ساعت غذا بخورید. در وعده های اصلی و میان وعده ها بین مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی تعادل برقرار کنید. برای اینکه الگوی گرسنگی خود را تشخیص دهید، زمان هایی را که در طول روز احساس گرسنگی می کنید یادداشت کنید. البته شاید بعد از این کار به این نتیجه برسید که الگویی وجود ندارد اما باز هم این کار مفید است. برای خودتان محدودیت ایجاد نکنید؛ یک گروه از مواد غذایی یا یک وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید.

به جای غذاهایی که معمولاً می خوردید، غذاهای سیرنماینده و سالم را مصرف کنید. می توانید با انتخاب گزینه های مناسب به اشتهای خودتان پاسخی رضایت بخش بدهید و برای مدتی طولانی تر احساس سیری کنید. غذاهای خوشمزه و مغذی بسیاری وجود دارند که شاید مناسب ذائقه شما باشند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Fitonapp

بانیما