14 میوه و سبزی کم قند که برای حفظ سلامتی بدن باید بخورید - مجله یک کامپیوتر

میوه های کم قند

در ادامه لیستی از میوه هایی که قند کمی دارند، آورده شده است.

1. سیب

سیب به شدت مغذی بوده و به آسانی در دسترس است. یک عدد سیب میانه (182 گرم) حاوی 95 کالری، 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است. علاوه بر این 19 گرم قند دارد که از این اندازه، 11 گرم آن فروکتوز است. ترکیبات فیتوشیمیایی موجود در سیب به مدیریت وزن، بهبود سلامت استخوان ها، مدیریت دیابت و بهبود سلامت دستگاه گوارش یاری می نمایند. می توانید سیب را به تنهایی میل نموده یا آن را به همراه کره بادام زمینی نوش جان کنید. بعلاوه می توانید با این میوه شیرین یک پوره خوشمزه درست کنید.

2. توت فرنگی

توت فرنگی مثل دیگر انواع توت ها قند کم و فیبر زیادی دارد. به همین علت بعد از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری می کنید. یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی حاوی 11 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 7 گرم قند است. این میوه خوش رنگ و خوشمزه بعلاوه سرشار از ویتامین سی، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و آنتی اکسیدان های مختلف است.

می توانید توت فرنگی را به اسم میان وعده نوش جان نموده یا از آن در تهیه اسموتی ها و نوشیدنی های مختلف بهره ببرید. بعلاوه می توانید آن را به اندازهی ماست یونانی اضافه نموده و میل کنید.

3. هندوانه

گذراندن تابستان بدون هندوانه برای خیلی از ما غیرقابل تصور است. هندوانه یک میوه تابستانی محبوب بوده که سرشار از آب است. این میوه برای رفع تشنگی و آبرسانی به بدن در تابستان یک گزینه عالی به تعداد می رود. یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده 139 گرم آب و 12 گرم پروتئین دارد و فقط 9 گرم قند به بدن می دهد.

هندوانه فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد که از جمله آن ها می توانیم جلوگیری از سرطان، بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، پیشگیری از بیماری تباهی لکه زرد، تسکین درد عضلانی و حفظ سلامت و استحکام پوست و مو را نام ببریم . ویتامین ها و مواد مغذی موجود در هندوانه شامل ویتامین سی، ویتامین آ، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های ب 1، ب 5 و ب 6، کاروتنوئیدها و لیکوپین می شوند.

4 . پرتقال

همه ما پرتقال را به خواصی می شناسیم که برای تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در پرتقال می توانیم تیامین (ویتامین ب 1)، فولات (ویتامین ب 9)، پتاسیم، فیبر و پروتئین را نام ببریم. یک عدد پرتقال (140 گرم) 12 گرم قند دارد که بیشتر آن سوکروز است. پرتقال مانند سایر مرکبات از جمله گریپ فروت سرشار از ویتامین سی است و خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد.

با خوردن پرتقال از فواید آن برای سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سنگ کلیه، جلوگیری از کم خونی (آنمی)، تقویت سیستم ایمنی بدن، یاری به فراوری کلاژن و… برخوردار می شوید. می توانید پرتقال را هر زمان که بین وعده های غذایی گرسنه شدید میل کنید.

5. بلک بری

این توت مفید حاوی ویتامین سی، منگنز، ویتامین کا و فیبر است. ویتامین سی موجود در بلک بری ممکن است به بهبود زخم ها، مبارزه با رادیکال های آزاد، جذب آهن، کوتاه کردن طول دوره سرماخوردگی و فراوری کلاژن یاری کند . فیبر آن هم در کاهش سطح کلسترول خون، کنترل سطح قند خون به وسیله کاهش سرعت جذب قند، کاهش وزن و تغذیه باکتری های مفید روده اثرگذار است .

بلک بری یکی از منابع عالی ویتامین کا به تعداد می رود؛ به طوری که فقط یک فنجان از آن تقریبا 29 میکروگرم ویتامین کا دارد. بلک بری در میان همه توت ها کمترین اندازه قند را دارد؛ به طوری که 100 گرم از آن حاوی فقط 5 گرم قند است. این اندازه از بلک بری بعلاوه 5 گرم فیبر و 10 گرم کربوهیدرات هم دارد.

نشان داده شده که بلک بری اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و مقاومت به انسولین را در مردان مبتلا به چاقی و اضافه وزن بهبود می بخشد. علاوه بر این اثرات ضددیابتی دارد. بلک بری را می توانید به تنهایی بخورید یا از خوردن آن در کنار میوه ها و توت های دیگر لذت ببرید.

6. گریپ فروت

این میوه را می توانید در وعده صبحانه نوش جان کنید. 100 گرم گریپ فروت فقط 7 گرم قند دارد. علاوه بر این سرشار از ویتامین سی است که یک آنتی اکسیدان بالقوه به شمار میرود. با نوشیدن آب گریپ فروت در صبح بدنتان را در روزهای گرم تابستان حسابی آبرسانی کنید. تقویت سیستم ایمنی بدن، کنترل اشتها، یاری به کاهش وزن، جلوگیری از مقاومت به انسولین و دیابت، بهبود سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به سنگ کلیه از جمله خواص گریپ فروت هستند.

7. گرمک

ملون ها جزء میوه های کم قند به تعداد می فرایند که هوس خوردن شیرینی جات را رفع می نمایند. 100 گرم گرمک برای بدن 1 گرم فیبر و 8 گرم قند تأمین می نماید. می توانید با گرمک، ریحان و نعناع یک سالاد خوشمزه درست کنید. از جمله مواد مغذی موجود در گرمک می توانیم به بتاکاروتن ها، ویتامین سی، ویتامین آ، فیبر، فولات، پتاسیم، ویتامین کا، نیاسین، کولین، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی، مس، منگنز و سلنیوم اشاره کنیم.

8. آووکادو

آووکادو، این میوه کمتر شناخته شده در ایران قند و چربی کمی دارد. ویتامین ها و مواد معدنی آووکادو شامل ویتامین کا، فولات، ویتامین سی، پتاسیم، ویتامین ب 5، آهن، ویتامین ب 6، مس، ویتامین ای، منیزیم، منگنز، روی، ویتامین آ، ویتامین ب 2، فسفر، ویتامین ب 2 و ب 3 می شوند.

جالب است بدانید که اندازه پتاسیم آووکادو بیشتر از موز است؛ به طوری که 100 گرم از آن 14 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید . 100 گرم آووکادو اندازه ناچیزی قند، 7 گرم فیبر و 9 گرم کربوهیدرات دارد. می توانید از آووکادو در تهیه سالاد بهره ببرید یا آن را روی نان تست مالیده و به همراه نیمرو به اسم یک صبحانه مقوی و سالم نوش جان کنید.

بعلاوه می توانید با آن بستنی آووکادو درست کنید. با خوردن آووکادو از خواص آن مانند تقویت سلامت قلب، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، پایین آمدن سطح قند خون، محافظت از چشم ها، پیشگیری از سرطان، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، تسکین علائم آرتریت و… برخوردار شوید.

سبزیجات کم قند

در ادامه به سبزیجات کم قند اشاره می کنیم.

9. خیار

از خیار که جزء سبزیجات مغذی است، معمولا در تهیه سالاد استفاده می کنیم. خیار قند کم و آب زیادی دارد. این ماده غذایی یک گزینه عالی برای آبرسانی به بدن به ویژه در روزهای گرم سال محسوب می گردد، چون بخش زیادی از آن را آب تشکیل داده است. 100 گرم خیار فقط دو گرم قند و 95 گرم آب دارد.

خیار هم ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین سی، ویتامین کا، منیزیم، پتاسیم و منگنز دارد. علاوه بر این حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می نمایند. خیار در کاهش وزن، کاهش سطح قند خون، بهبود هضم و… اثرگذار است.

10. مارچوبه

مارچوبه حاوی اندازه ناچیزی چربی است و تقریبا هیچ قندی دارد. از جمله ویتامین ها و مواد معدنی مارچوبه می توانیم پروتئین، فیبر، ویتامین سی، ویتامین آ، ویتامین کا، فولات، پتاسیم، فسفر، آهن، روی، ریبوفلاوین و ویتامین ای را نام ببریم. علاوه بر این مارچوبه اندازه زیادی آنتی اکسیدان از جمله ویتامین ای، ویتامین سی، گلوتاتیون، فلاونوئید و پلی فنول دارد.

بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و یاری به کاهش وزن از جمله خواص مارچوبه محسوب می شوند. از مارچوبه بیشتر به اسم یک ادرارآور استفاده می گردد، اما ماده غذایی در افزایش سرعت سوخت وساز بدن هم فوایدی دارد. می توانید با مارچوبه یک سوپ لذیذ درست نموده یا آن را به سالاد اضافه کنید .

11. کاهوپیچ

کاهوپیچ یک سبزی کم کالری و کم قند است که از آن در تهیه سالاد استفاده می گردد. 100 گرم کاهوپیچ حاوی 96 گرم آب، 1 گرم فیبر و 2 گرم قند است. کاهوپیچ ویتامین سی، کلسیم، ویتامین کا، ویتامین آ، فولات و پتاسیم دارد. از جمله خواص کاهوپیچ می توانیم به تقویت سیستم ایمنی بدن، یاری به عملکرد عضلات، جلوگیری از شکستگی استخوان ها، حفظ سلامت بینایی و کاهش فشار خون اشاره کنیم. کاهوپیچ را با سبزیجات دیگر مخلوط کنید و از خوردن یک سالاد کم کربوهیدرات لذت ببرید.

12. کلم بروکلی

سبزیجات دارای برگ سبز تیره چربی و قند کمی دارند. 100 گرم کلم بروکلی حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم قند است. کلم بروکلی بعلاوه منبع ویتامین های آ، سی، دی، ای و کا، فیبر غذایی، کلسیم، آهن، فسفر، روی و پتاسیم به تعداد می رود.

از جمله خواص کلم بروکلی می توانیم محافظت از سلامت قلب، کاهش التهاب، محافظت در برابر انواع سرطان ها از جمله سرطان های سینه، پروستات، مثانه و روده عظیم، یاری به کنترل قند خون، بهبود هضم، کاهش یبوست و بهبود عملکرد مغز را نام ببریم. اندازهی کلم بروکلی را نیم پز نموده و آن را به سالاد اضافه کنید.

13. کلم بروکسل

کلم بروکسل فقط 2 گرم قند و 4 گرم فیبر دارد. با خوردن کلم بروکسل پروتئین، فیبر، ویتامین کا، ویتامین سی، ویتامین آ، فولات و منگنز دریافت می کنید. این نوع سبزی سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که استرس اکسیداتیو را در سلول ها کاهش می دهند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن یاری می نمایند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن روزانه دو فنجان (300 گرم) کلم بروکسل آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو را تا 28 درصد کاهش داد. بچه ها این نوع سبزی را دوست ندارند، چون تلخ و بی مزه است. با این وجود کلم بروکسل برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که در پی خوردن سبزیجات کم قند هستند، یکی از برترین گزینه ها محسوب می گردد.

14 . اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ دار است که ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین کا 1، اسیدفولیک، آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های ب 6، ب 9 و ای دارد. این سبزی حاوی قند کم و آب زیاد است و یک گزینه عالی برای کاهش اشتها محسوب می گردد. 100 گرم اسفناج حاوی 91 گرم آب و اندازه ناچیزی قند است .

خواص اسفناج شامل مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب ناشی از آن، جلوگیری از بیماری تباهی لکه زرد، پیشگیری از سرطان، متعادل کردن سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می گردد. این سبزی مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص فراوان آن برای سلامتی بدن بهره مند شوید .

کلام پایانی

بسیاری از افراد به علت ابتلا به عارضه های مختلف یا دنبال کردن رژیم غذایی خاص مجبور هستند اندازه قند مصرفی را در رژیم غذاییشان کاهش دهند. در این مقاله از خبرنگاران مگ لیستی از 14 میوه و سبزی کم قند را در اختیارتان قرار دادیم. از جمله این مواد غذایی می توانیم به سیب، اسفناج، پرتقال، گریپ فروت، کلم بروکسل، کاهوپیچ و هندوانه اشاره کنیم. این میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود جای دهید تا هم سلامتی خود را تقویت کنید و هم از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها بهره مند شوید .

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: style craze

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

کشتی کروز: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس‌ها