خوراکی های بلندترین شب سال - مجله یک کامپیوتر

خوراکی های بلندترین شب سال

نویسنده: آسیه محمدزاده

کارشناس ارشد تغذیه

شب یلدا یا شب چله آخرین روز آذرماه، شب اول زمستان و درازترین شب سال است. ایرانیان باستان با باور اینکه فردای شب یلدا با دمیدن خورشید، روزها بلندتر شده و تابش نور ایزدی افزونی می یابد، آخر پاییز و اول زمستان را شب زایش مهر یا زایش خورشید می خواندند و برای آن جشن بزرگی برپا می کردند. این جشن از 7هزار سال پیش تا کنون در میان ایرانیان برگزار می گردد.

آیین شب یلدا، خوردن هندوانه، انار، انگور، توت خشک، انجیر و آجیل مخصوص است که همه جنبه نمادی دارند و نشانه برکت، تندرستی، فراوانی و شادکامی هستند. خواص تغذیه ای هر یک از این خوراکی ها در ادامه آمده است.

هندوانه

هندوانه از 92درصد آب و 7 درصد قند طبیعی تشکیل شده است. همچنین حاوی ویتامین های C، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) و B، پروتئین، مهمیم، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و لیکوپن می باشد.

هندوانه با دارا بودن بیش از 90 درصد آب، برای رفع تشنگی بسیار مناسب است. هیچ میوه ای تا این مقدار آب ندارد، بنابراین برای پیشگیری از بیماری های عفونی مفید می باشد.

این میوه حاوی مهم ترین آنتی اکسیدان ها در طبیعت است. هندوانه سرشار از ویتامین C و هم منبع بسیار مناسبی از بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. همچنین هندوانه قرمز رنگ منبع یک نوع آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی به نام لیکوپن می باشد. لیکوپن یک رنگدانه شیمیایی است که باعث ایجاد رنگ قرمز در هندوانه، گوجه فرنگی و گریپ فروت می گردد.

تحقیقات نشان داده اند که مقدار لیکوپن موجود در یک واحد هندوانه بیشتر از گوجه فرنگی است. آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه، رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کنند. بنابراین مصرف هندوانه باعث پیشگیری از بروز سکته قلبی، آسم، استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و سرطان روده می گردد. انجمن قلب آمریکا مصرف هندوانه را به خاطر دارا بودن مواد آنتی اکسیدان به نام یک راه چاره مهم برای حفظ سلامت قلب، توصیه نموده است.

هندوانه حاوی ویتامین های گروه B می باشد که برای مصرف انرژی در سلول های بدن ضرورت دارند.

از ویژگی های دیگر هندوانه این است که کم سدیم و پرپتاسیم می باشد. با توجه به اینکه سدیم زیاد باعث افزایش فشار خون و پتاسیم موجب پایین آمدن آن می گردد، مصرف این میوه برای افراد مبتلا به پرفشاری خون مفید است.

انار

انار منبع ویتامین های C، E، A، نیاسین و اسید فولیک، پتاسیم و فیبر است. تحقیقات نشان داده اند که انار 3 برابر چای سبز، آنتی اکسیدان دارد. مصرف انار باعث کاهش مقدار LDL (کلسترول بد) خون، جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش پرفشاری خون می گردد. بنابراین از ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی پیشگیری می کند. همچنین مصرف این میوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان های سینه، پروستات و پوست می گردد.

انگور

انگور میوه ای بهشتی است که حاوی ویتامین های A و C، مهمیم، کلسیم، آهن، فسفر و پتاسیم می باشد. مصرف این میوه در درمان یبوست، التهاب معده و روده ها و بهبود عوارض روماتیسم موثر است. پتاسیم موجود در انگور در کاهش پرفشاری خون نقش دارد. این میوه به دلیل دارا بودن املاح و سلولز، خاصیت ملین و مدر دارد و برای مبتلایان به اوره بالای خون مناسب است. همچنین فنل های موجود در انگور، دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند.

کشمش و توت خشک

کشمش هم مانند انگور حاوی فنل است، ولی چون طی فرآیند تبدیل انگور به کشمش، مقدار فنل موجود در آن کاهش می یابد، خاصیت آنتی اکسیدانی کمتری نسبت به انگور دارد. عنصر بروم موجود در کشمش در سلامت استخوان نقش دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

توت خشک حاوی پروتئین، ویتامین های گروه B، ویتامین A، کلسیم و آهن است.

انجیر

انجیر منبع خوب پتاسیم است و مقدار کمی سدیم دارد، بنابراین برای کاهش پرفشاری خون مفید می باشد. کلسیم و مهمیم موجود در انجیر در حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان نقش دارند. انجیر ملین و ضد یبوست است و از سرطان روده جلوگیری می کند. همچنین، برای پیشگیری از سرطان سینه مفید می باشد. مصرف این میوه باعث کاهش مقدار کلسترول و اسید اوریک خون می گردد. این میوه حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان هم می باشد. مقدار ویتامین B6 موجود در انجیر از سایر میوه ها بیشتر است. این ویتامین به سوخت و ساز پروتئین در بدن کمک می کند.

گردو

گردو منبع خوبی از پروتئین است. همچنین حاوی ویتامین های A، E، C، B1،B2، اسید فولیک (B9)، اسید پانتوتنیک (B5) و نیاسین (B3) و برخی مواد معدنی از قبیل آهن، روی، مس، منگنز، کلسیم، مهمیم، فسفر و پتاسیم می باشد. در میان مواد معدنی سدیم به مقدار کم در گردو یافت می گردد.

گردو خاصیت ضدالتهابی دارد، بنابراین در پیشگیری و درمان آسم، روماتیسم مفصلی و بیماری های التهابی پوستی مانند اگزما و پسوریازیس (ایجاد لکه های قرمز رنگ در پوست) نقش دارد.

گردو از قلب و عروق محافظت می کند. گردو یکی از مهم ترین منابع اسیدهای چرب غیر اشباع است. بررسی ها نشان داده اند که مصرف اسیدهای چرب غیراشباع تأثیر مثبتی بر روی فاکتورهای زمینه ساز بیماری های قلبی - عروقی دارد، به طوری که باعث کاهش مقدار کلسترول خون، LDL (کلسترول بد) و لیپوپروتئین a (یکی از عوامل خطر لخته شدن خون در شریان ها) می گردد. یکی از انواع اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در گردو، اسیدهای چرب امگا - 3 می باشند. این اسیدهای چرب از نامنظم شدن ضربان قلب و لخته شدن خون در شریان ها جلوگیری نموده و باعث افزایش مقدار HDL (کلسترول خوب) می شوند. فیتواسترول های موجود در گردو هم باعث کاهش مقدار کلسترول خون می شوند. گردو حاوی یک نوع اسیدآمینه به نام ال - آرژنین است. این اسید آمینه در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می گردد. اکسید نیتریک یک ماده شیمیایی است که باعث گشاد شدن رگ ها می گردد و از سخت شدن جداره رگ جلوگیری می کند. همچنین دو ترکیب آنتی اکسیدان به نام های اسید الاژیک و اسید گالیک در گردو وجود دارند. این ترکیبات از طریق جلوگیری از اکسیداسیون LDL، از بروز بیماری های قلبی - عروقی پیشگیری می کنند.

وجود اسیدهای چرب امگا - 3 در گردو باعث ارتباط مصرف گردو با عملکرد ذهنی شده است. غشاء همه سلول های بدن از جمله سلول های مغز از چربی تشکیل شده است. وجود اسیدهای چرب امگا - 3 در غشاء، قابلیت انعطاف غشاء را افزایش می دهد، بنابراین توانایی سلول برای ورود و خروج مواد مختلف افزایش می یابد. مطالعات نشان داده اند که کاهش دریافت اسیدهای چرب امگا - 3 در بچه ها با افسردگی، اختلال در یادگیری، بیش فعالی، اختلالات رفتاری و اختلالات خواب مرتبط است.

گردو در پیشگیری از بی خوابی نقش موثری دارد. گردو حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است. این اسید آمینه در بدن به هورمونی به نام ملاتونین که هورمون خواب هم نامیده می گردد، تبدیل می گردد. هورمون ملاتونین باعث خواب شبانه و افزایش مقاومت بدن در برابر رادیکال های آزاد (مواد مخربی که در بروز بیماری های قلبی - عروقی و سرطان نقش دارند) می شوند، ولی در افراد بالای 40 سال مقدار این هورمون کاهش می یابد.

ثابت شده است که مصرف گردو از ابتلا به سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند. همچنین اسیدهای چرب امگا - 3 موجود در گردو از برداشت کلسیم از استخوان جلوگیری می کنند، بنابراین در حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر می باشند.

پسته، فندق و بادام

این آجیل ها حاوی ویتامین های B1، B6، E و عناصر پتاسیم، فسفر، مهمیم و روی می باشند.

ویتامین B1 باعث افزایش انرژی، تقویت سلول های عصبی و متعادل کردن اشتها می گردد.

در بین آجیل ها، پسته دارای بیشترین مقدار ویتامین E است. این ویتامین نقش آنتی اکسیدانی دارد.

مقدار پتاسیم موجود در یک عدد پسته برابر پتاسیم موجود در یک عدد پرتقال است. مقدار پتاسیم در 2 عدد پسته بیشتر از 2 عدد موز می باشد.

فسفر در ساختمان استخوان ها و دندان ها شرکت می کند، جلوی خستگی و ضعف را می گیرد و برای تقویت عضلات بدن مفید است.

عنصر روی در تقویت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

مصرف آجیل های فوق، به دلیل وجود چربی های غیراشباع، باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری های قلبی - عروقی می گردد.

ماده ای به نام بتا - سیتواسترول که به مقدار زیادی در فندق یافت می گردد، باعث کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان سینه و پروستات می گردد.

تخمه هندوانه و کدو

تخمه هندوانه و کدو حاوی اسیدهای چرب ضروری، ویتامین E، روی، کلسیم و مهمیم هستند.

مواد مغذی موجود در تخم کدو از جمله کاروتنوئیدها، تکثیر سلول های پروستات را متوقف نموده و در نتیجه از بزرگ شدن غده پروستات جلوگیری می کنند. بر اساس نتایج مختلف، تخمه کدو باعث بهبود التهاب مفاصل می گردد. تخمه کدو حاوی فیتواسترول ها است که در کاهش کلسترول خون نقش دارند.

مهمیم نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و بهبود آسم دارد. در ساختمان استخوان، علاوه بر کلسیم، مهمیم هم وجود دارد، بنابراین مصرف مقادیر کافی مهمیم برای حفظ سلامت استخوان هم ضروری است. مهمیم یکی از مهم ترین عناصر معدنی برای تبدیل غذا به انرژی می باشد، ضربان قلب را تنظیم نموده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. همچنین مهمیم در درمان میگرن، مسمومیت بارداری (پره اکلامپسی و اکلامپسی) و کاهش دردهای قاعدگی مؤثر است.

توصیه ها

آجیل ها قابلیت آلودگی به قارچی به نام آفلاتوکسین را دارند که سرطانزا است. به همین دلیل به افراد مبتلا به سرطان توصیه می گردد که این مواد را حتما از مراکز معتبر خریداری کنند.

افرادی که از بالا بودن تری گلیسیرید خون رنج می برند، بهتر است از مصرف مغز دانه ها از قبیل پسته، بادام، گردو و... خودداری کنند.

مصرف آجیل بوداده که حاوی نمک فراوان است، به هیچ وجه به افرادی که فشار خون بالایی دارند یا از مسائل کلیوی رنج می برند، توصیه نمی گردد.

خوراکی های شب یلدا به مقدار کافی متنوع و حجیم هستند، پس توصیه می گردد که در این شب، یا شام را حذف کنید و یا شام بسیار سبکی میل نمایید.

منبع: نشریه دنیای تغذیه/شماره103.

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

منبع: راسخون