نمک، ضروری اما متعادل - مجله یک کامپیوتر

نمک، ضروری اما متعادل

ترجمه: وحیدعرفانی، کارشناس بهداشت

همه میدانیم که نمک خوراکی،یکی از منابع مهم تأمین سدیم بدن بوده و نمک یددار برترین و ساده ترین روش تأمین ید اضافی مورد احتیاج (به ویژه در منطقه ها روبرو با کمبود ید) است. نمک طعام نقش مهمی را در تعادل الکترونیکی بدن ایفا می نماید.نمک پرمصرف ترین چاشنی در تهیه انواع غذا می باشد.

مصرف بیش از میزان نمک از عوامل موثر در ابتلا به چاقی، فشارخون، فقر کلسیم، پوکی استخوان ، ناراحتی های قلبی، کم آبی بدن، زخم معده، سرطان معده و بیماری های کبدی می باشد.مصرف نمک زیاد موجب افزایش وزن و بروز چاقی می گردد.آنالیز های نو محققان دانشگاه هلسینکی نشان می دهد هرچه اندازه مصرف نمک بیشتر باشد احساس تشنگی افزایش می یابد و فرد به مصرف نوشیدنی های گوناگون روی می آورد که بسیاری از آن ها کالری زیاد دارند و موجب بروز چاقی می شوند.

دانشمندان انگلیسی اظهار می دارند که کاهش اندازه نمک در غذاهای بچه ها می تواند راهی برای مبارزه با چاقی و لاغر شدن آن ها باشد. مصرف میزان کم و میانه نمک خوراکی از پایه های اساسی رژیم غذایی بهداشتی است (به جز در موارد خاص که توصیه های لازم به وسیله پزشک داده می گردد) ولی مصرف بیشتر از میزان آن زیان آور است.

به طور کلی مصرف نمک به میزانکم در برنامه غذایی ما لازم وضروری است. ولی ما معمولا 10 تا 20 برابر میزان مورد احتیاج بدن، نمک مصرف می کنیم. البته تقریبا سه چهارم نمکی که در طی روز مصرف می کنیم به صورت نهفته در غذاهای فرآیند شده و آماده وجود دارد. فقط یک چهارم آن را در سر سفره یا هنگام پخت غذا، اضافه می کنیم.

برای یک شخص سالم تعذیه ای که به طور طبیعی دارای نمک باشد، شامل 8 تا 12 گرم در روز برای هر سه وعده غذا بوده. و بدون زیاده روی توصیه می گردد. میزان ناچیزی از نمکی که مصرف می کنیم؛ از نمکی که به غذا می افزاییم یا از نمکی که بر سر میز به آن اضافه می کنیم نشئت می گیرد.

تعادل بین سدیم و پتاسیم در بدن بر اثر مصرف زیاد نمک تحت تأثیر قرار می گیرد.مصرف بیش از میزان نمک از عوامل مؤثر در ابتلا به چاقی، فشارخون، فقر کلسیم، پوکی استخوان، ناراحتی های قلبی، کم آبی بدن، زخم معده، سرطان معده و بیماری های کبدی می باشد. مصرف نمک زیاد موجب افزایش وزن و بروز چاقی می گردد.

بنابراین کاهش اندازه نمک دریافتی، تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن اضافی بدن دارد. هنگامی که مصرف سدیم را افزایش می دهیم اندازه پتاسیم بافت ها که در خنثی کردن اثر سمی سدیم اضافی مؤثر است کاهش می یابد. مصرف بیش از میزان نمک، اندازه کلسیم ادرار را افزایش می دهد.

امروزه برهمگان روشن شده که مصرف نمک خوراکی در افزایش فشار خون بالا نقش بسزایی دارد. به ویژه در افرادی که فشار خون بالایی دارند مؤثر است. علاوه بر این، مصرف بیش از میزان نمک با افزایش بیماری های قلبی و سکته مغزی هم در ارتباط است.

استفاده بیش از میزان نمک طعام می تواند موجب بروز تورم ساق پا گردد و به وریدهایی که از قبل آسیب دیده اند فشار وارد کند. مصرف نمک زیاد باعث احتباس مایعات در بدن می گردد.کاهش مصرف نمک دراین شرایط حدود 2 لیتر از مایعات بدن (یا کیلوگرم از وزن) را کاهش می دهد. هم چنین افزایش مصرف نمک در جیره غذایی عوامل سرطان را به ویژه در مخاط معده تسهیل می نماید.

در جوامعی که مصرف نمک آن بالاست، خطر بروز سرطان معده هم زیاد می باشد. سازمان بهداشت دنیای طی گزارشی براساس تحقیقات دانشمندان کشورهای گوناگون دنیا در خصوص مصرف مواد غذایی اعلام کرده است که عامل اصلی چاقی و بیماری های مزمن در دنیا مصرف مواد غذایی فرآوری شده است و توصیه کرده که از مصرف این نوع غذاها که حاوی چربی اشباع شده و نمک و قند هستند کاسته گردد.

بسیاری از مواد خوراکی دارای نمک زیادی هستند از طرف دیگر انواع گوناگون غذاهای آماده (پیتزا، همبرگر، سوسیس، کالباس)، چاشنی ها (رب، سس) و تنقلاتی که مصرف می کنیم (چیپس، ذرت بوداده، پفک) هم سرشار از نمک هستند. بسیاری از مردم نمی دانند که بیشتر نمکی که مصرف می نمایند در غذاهای سالم، مانند سبزی جات کنسرو شده، ماکارونی، مواد غذایی حاضری و بسته بندی شده مانند ماهی و مرغ دودی شده ،پنیر، سیب زمینی، چوب شور، زیتون شور، برخی نوشابه ها، سوپ های کنسرو شده، پیتزا و پفک وجود دارد. با خودداری از مصرف زیاد نمک و هم استفاده از غذاهای سالم با منشاء گیاهی (میوه، سبزی، سالاد) می توان اندازه طبیعی نمک خوراکی خود را کنترل نمود.

توصیه های ساده و سودمند

-مصرف خوراکی های پرنمک مانند، پنیر، گوشت نمک سود شده، پودر سیر و نمک، سس های شور، چیپس، زیتون شور، ذرت بوداده شور، خیارشور، پفک، آجیل شور و دیگر به حداقل برسد.

-وعده های نمکی را محدود کنید؛ بهتر است هنگام غذا خوردن نمکدان را از دسترس دور نگه دارید.اگر شما از جمله افرادی هستید که به غذای خود چه هنگام خوردن غذا و چه در وقت پخت آن نمک اضافه می نمایند، بهتر است با حذف این عادت اولین قدم را در جهت حفظ سلامت و کنترل فشار خون خود بردارید، یعنی نمکدان را هم اکنون از دسترس خود دور کنید.

-از اضافه کردن نمک به غذا پیش از آن که مزه آن را بچشید، بپرهیزید. به عبارت دیگر به هنگام پخت غذا از افزودن نمک خودداری کنید.

-هنگامی که در بیرون از منزل غذا می خورید غذاهای کم نمک را انتخاب کنید.

-از خوردن پنیر نمک دار و بسیار شور پرهیز کنید. برای استفاده از پنیر نمک دار می توانید آن را به مدت 24 ساعت در آب قرار داده و سپس میل نمایید.

-میزان زیادی سبزی جات و میوه جات تازه مصرف کنید. علاوه بر اثرات مفید میوه ها و سبزی جات، پتاسیم موجود در آن ها باعث تعادل نمک می گردد.

-برخی از داروها، مانند قلیایی نماینده ها(داروهای ضد اسید) برای بیماری سوء هاضمه، داروهای ضد سرفه، ملین ها، آنتی بیوتیک ها و آرام بخش ها ممکن است حاوی سدیم باشد.

از این رو باید این گونه داروها را تحت نظر پزشک مصرف کنید.

-به یاد داشته باشید که جوش شیرین و مایه خمیر دارای سدیم هستند. بنابراین از مصرف جوش شیرین و پودر پخت و پز در تهیه غذا خودداری کنید.

-چیپس، پفک، نوشابه و به طور کلی غذاهایی را که ارزش غذایی ندارند در خانه نگهداری نکنید. چنان چه این مواد غذایی در خانه نباشند، هم کودک و هم شما نسبت به مصرف آنها تحریک نخواهید شد.پژوهشگران دانشگاه لندن اعلام کردند برنامه غذایی حاوی نمک می تواند به اسم عاملی برای فهمیدن این نکته که چرا برخی از بچه ها با مشکل چاقی روبرو اند یاری کند.

-برای کاهش مصرف نمک خوراکی می توان از مواد جانشین نمک یا طعم دهنده های گیاهی استفاده کرد.استفاده از چاشنی های گیاهی یک انتخاب سالم جهت کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی است.

-چه خوب است در سفره غذای خانواده به جای نمک خوراکی از سبزی جات خشک شده مانند پونه، آویشن، پودر گل سرخ، شوید، پودر سیر، پیاز و آب لیموی تازه بهره ببرید.

-مصرف غذاهای فرایند شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و... را تا میزان امکان محدود کنید.

-قبل از خرید هرگونه مواد غذایی روی پاکت یا قوطی را بخوانید و به اندازه نمک موجود در آن ها دقت کنید. به طور کلی برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و غذایی را انتخاب کنید که اندازه سدیم (نمک) کمتری داشته باشد.

-غذاهای کنسروی و یخ زده مانند(تن ماهی) منبع مهمی در افزایش سدیم هستند، از این رو مصرف آن را کاهش دهید.

-نمک یددار را در ظرف دردار و دور از تابش مستقیم نور خورشید و رطوبت نگهداری نمایید؛ چه نور اندازه ید را کاهش می دهد.

منبع: نشریه تغذیه و سلامتی شماره 83

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

مجله کامپیوتر: از کامپیوتر و IT کلی مقاله و ترفند جالب اینجا داریم

منبع: راسخون